Wasser ist zum Trainieren da

Wasser ist ein optimales Medium für die Verbesserung von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Die größere Dichte des Elementes sorgt für einen höheren Widerstand und erfordert deshalb eine verstärkte Muskelarbeit. Ob Schwimmen, Aqua-Fitness oder Aqua-Walking, der gesundheitliche Wert dieser Bewegungen im Wasser ist deshalb so groß, weil durch den Auftrieb, der eine Art Schwerelosigkeit erzeugt, Wirbelsäule, Gelenke, Bänder und Sehnen entlastet werden. Besonders in der Rehabilitation werden die Vorzüge der Bewegung im Wasser eingesetzt. Aqua-Gymnastik hat viele Vorteile: Sie schont die Gelenke, hilft die Figur in Form zu halten, wirkt sich positiv auf Herz und Kreislauf und auf das Immunsystem aus. Der Körper wiegt im Wasser nur noch zehn Prozent des Eigengewichts.

Allgemeine Vorteile:        

• Gelenke und Rücken werden geschont.         
• Der Wasserwiderstand sorgt automatisch dafür, dass man sich nicht überanstrengt.      
• Die Trainingsherzfrequenz ist im Wasser niedriger als bei vergleichbarem Training an Land.        
• Die Knochendichte wird erhöht beziehungsweise erhalten.      
• Auch Muskeln, die an Land selten zum Einsatz kommen, werden gestrafft. Die Bauchmuskeln werden immer mittrainiert.        
• Der Wasserdruck auf den Körper verbessert die Durchblutung und wirkt Wasseransammlungen im Gewebe entgegen.        
• Muskelkater ist kaum spürbar, dafür schläft man nach dem Aquatraining besser.       
• Ideal zum Abnehmen: Aqua-Gymnastik gibt Übergewichtigen die Chance, sich schmerzfrei längere Zeit zu bewegen, weil durch den Auftrieb eine Gewichtsentlastung da ist.

Für Ausdauer und Kraft ideal

Ausdauerprogramme im Wasser fördern die Sauerstoffaufnahme, senken Herzfrequenz und Blutdruck, erhöhen die periphere Durchblutung, trainieren Herz- und Skelettmuskulatur, reduzieren das LDL-Cholesterin, aktivieren die Hormonbildung und stabilisieren das Immunsystem. Da der Widerstand im Wasser vier- bis zwölfmal höher ist als an Land, lässt sich auch die Kraftausdauer gut trainieren. Der Widerstand ist abhängig von der Geschwindigkeit der Bewegungen und der Widerstandsfläche. Durch gezielte Übungen kann ein effektives und individuelles Training durchgeführt werden. Das Trainieren stabilisiert den anfälligen Gelenkknorpel und Rumpf und schützt die Gelenke und die Wirbelsäule muskulär. Außerdem werden muskuläre Dysbalancen beseitigt, die durch vorwiegend sitzende Körperhaltungen in der Arbeitswelt verursacht werden. Krafttraining führt hier zum Abbau von Haltungs- und Muskelschwächen und es wirkt vorbeugend gegen Osteoporose. Auch erhöht die durch das Training im Wasser vergrößerte Muskelmasse den Grundumsatz des Stoffwechsels und damit die Verbrennung von Fetten als Energiequelle. Krafttraining ist zusätzlich eine ideal beanspruchende Belastungsform für das Herz-Kreislauf-System. Denn Blutdruckspitzen im kritischen Bereich, wie beim exponierten Krafttraining an Land, werden im nassen Element vermieden. Das Trainieren gegen den Wasserwiderstand verbraucht mehr Kalorien als die vergleichbaren Übungen zu Land. Die Dichte im Wasser ist 800 Mal größer als in der Luft, darum ist das Training so effektiv.

Wer an einem Aqua-Fitness-Kurs teilnehmen will, soll vorher den Hausarzt konsultieren, besonders wenn man an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenerkrankungen, Problemen am Bewegungsapparat oder an Bluthochdruck leidet. Offene Wunden, Chlor-Allergie, Hautinfektionen, akute Entzündungen, ansteckende Krankheiten und Fieber sind Kontraindikationen.

Wenn das Wasser bis zum Bauch steht

Jeder kann im Meer, im See oder im Pool etwas für seine Muskeln tun. Das Wasser soll bei den Übungen auf jeden Fall bis zum Bauchnabel und höchstens bis zur Brust reichen. Der Grund soll eben sein. Vor dem Üben zum Aufwärmen eine Runde schwimmen und zwei Minuten im Wasser auf der Stelle laufen. Nicht auf die Sonnencreme vergessen und vorher ein Glas Wasser trinken. Hier ein paar Übungen. Man sollte jede davon etwa eine Minute lang durchführen:

Armbewegungen

Grundübungen für Rumpf und Oberkörper:

a) Frontheben und Schaufeln trainieren Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur: Dazu Arme gestreckt vor und zurück schwingen, Schultern bleiben unten.

b) Seitheben und Pull-downs trainieren Schulter- und Rückenmuskulatur: Sie hängen seitlich herab und werden danach bis auf Schulterhöhe angehoben und wieder gesenkt. Hände und Arme bleiben beim Üben unter Wasser.

c) Vorn Überkreuzen zum Training der Brust- und Kapuzenmuskeln: Arme sind schulterhoch zur Seite gestreckt, dann Arme vorne kreuzen und wieder zur Seite bringen.

Beinbewegungen

Hebungen und Kicks trainieren Herz und Kreislauf sowie Muskeln.

a) Beinkick: Das Knie frontal anheben. Unterschenkel mit gestrecktem Fuß in einem Kick nach vorne bringen. Mehrmals wiederholen, ohne das Bein abzusenken.

b) Beinheben: Gestrecktes Bein einige Male nach oben vorne heben und danach seitlich diagonal.

c) Pendelhüpfer trainiert vor allem innere und äußere Oberschenkelmuskulatur: Füße hüftbreit auseinander: Hochhüpfen und gestrecktes rechtes Bein sowie rechten Arm zur Seite heben. Mit einem Hüpfer in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholung mit der linken Seite. Abwechselnd hüpfen und ein Bein zur Seite strecken.

Taillentrimmer

Im Wasser stehen, Beine schulterbreit, Hände berühren sich im Nacken. Oberkörper nach rechts drehen, dann wieder zur Mitte und anschließend nach links. Den Atem fließen lassen, beim zur Seite-Drehen ausatmen, in der Mitte wieder einatmen. Die Bewegung kommt nur aus der Hüfte.