Lust an der Bewegung – Tipps für Anfänger

30 Minuten Bewegung täglich sollte jeder in seinen Alltag integrieren. Und dieses Sporteln soll Spaß machen. Ansonsten wird der innere Schweinehund bald stärker sein als das Pflichtgefühl für die Bewegung. Regelmäßige moderate Bewegung ist Vorsorge-, Heil- und Anti-Aging-Mittel für Herz-Kreislauf, Muskeln, Gelenke, Gehirn, Knochen und Seele. Erlaubt ist, was Spaß macht, und es ist nie zu spät für ein bewegtes Leben. Alle wissen wir heute, dass falsche Ernährung, Übergewicht, Bewegungsmangel und negativer Stress den Allgemeinzustand schwer beeinträchtigen können.

Häufig gestellte Fragen für Sportanfänger:

1.) Wie viel Bewegung ist für die Vorsorge notwendig?

Geht es um die Gesunderhaltung, soll man 2000 Kalorien wöchentlich mit puls- und schweißtreibenden Anstrengungen verbrauchen, um einen optimalen Effekt für die Gesundheit zu erreichen. Das entspricht etwa einer halben Stunde gemächlichen Radfahrens pro Tag. Es kann auch aufgeteilt werden etwa in drei mal zehn Minuten radeln.     

2.) Kann ich auch mit Alltagsbewegungen vorbeugen?

Gesundheitswirksame körperliche Aktivität ist alles, was den Puls beschleunigt, die Atmung vertieft und zusätzliche Energie verbrennt. Rasenmähen und Treppensteigen zeigen bei Anfängern zum Beispiel gute Effekte. So viele Kalorien verbraucht man bei 15 Minuten Bewegung (65 Kilogramm schwere Frau /85 Kilogramm schwerer Mann):       

• Treppen steigen: 135 kcal/ 150 kcal        
• Gartenarbeit: 75 kcal/90 kcal         
• Aufwischen: 57 kcal/74 kcal        
• Bügeln: 37 kcal/49 kcal      
• Auto waschen: 73 kcal/96 kcal

3.) Welcher Sport ist gut bei Übergewicht?

Grundsätzlich jeder, der Spaß macht. Ausdauersport wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Walking sind effektive Kilo-Killer. Für Menschen mit Gelenksproblemen und Anfänger ist Nordic Walken oder das Training am Hometrainer gut. Auch moderates Krafttraining ist bedeutsam, denn höhere Muskelmasse fördert die Fettverbrennung.

4.) Soll ich vor oder nach dem Sport essen?

Zwei bis drei Stunden vor dem Sporteln keine größere Mahlzeit zu sich nehmen. Auch morgens nüchtern zu sporteln, ist für Anfänger nicht ratsam. Sind die Zuckerspeicher erschöpft, fällt die Leistung schnell. Wer zum Beispiel gerne morgens joggt, kann vorher etwa eine Banane essen. Die Regeneration wird gefördert, wenn die Energiespeicher spätestens zwei Stunden nach dem Training wieder aufgefüllt werden. Morgens eher mit Kohlenhydraten und abends eher mit eiweißreichem Essen.

5.) Was hilft bei Muskelkater?

Nach spätestens sechs Tagen ist der Muskelkater weg. Saunieren, Wechselduschen und warme Bäder unterstützen die Heilung. Massage nur, wenn sie ganz sanft ist. Die den Muskelkater auslösende Sportart erst wieder aufnehmen, wenn der Schmerz weitgehend abgeklungen ist. Leichter Ausdauersport ist aber empfohlen, weil er die Durchblutung anregt, so den Schmerz lindert und bei der Regeneration hilft.

6.) Stimmt es, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Bewegung beginnt?

Nein, die Fettverbrennung beginnt bereits nach dem Start und steigert sich dann, bis sie nach rund 15 Minuten einen Wert erreicht hat, der lange gehalten werden kann. Wenn das Herz 75 Prozent der Maximalfrequenz, bei Untrainierten sind es rund 60 Prozent, erreicht, verbrennt der Körper am meisten Fett. Wer zum Beispiel mit dem Laufen anfängt, soll lieber länger und langsamer, statt schneller und kürzer laufen, um viel Fett zu verbrennen. Je nach Trainingsintensität braucht der Organismus bis zu 24 Stunden, um wieder herunterzufahren. Währenddessen wird in den Muskeln Milchsäure abgebaut und verletzte Fasern werden repariert. Die Energie dazu kommt aus den Fettvorräten.