Häufige Fragen zum Sporttreiben – Vom Muskelkater bis zur Fettverbrennung

1.) Endlich habe ich den inneren Schweinehund gebändigt und will mit dem Sporttreiben beginnen. Was muss ich beachten?

Sportmediziner raten Einsteigern, die gesund sind, in jedem Alter, obligat ab dem 35. Lebensjahr, eine Basisuntersuchung beim Haus- oder Sportarzt durchführen zu lassen. Dies ist im Rahmen der Vorsorgeuntersuchung möglich, wenn man diese um ein Belastungs-EKG, Lungenfunktions- und Muskelfunktionstests erweitert.

2.) Was können Senioren für ihre Fitness tun?

Ältere Menschen sollten neben der Ausdauer einmal wöchentlich Kraft- sowie Koordination trainieren. Seniorenturnen, Tanzen und auch Yoga sind optimal für die Koordination. Auch mit einem leichten Medizinball (ein bis zwei Kilogramm) kann man viele kräftigende Übungen ausführen. Gut sind vor allem orthopädisch schonende Sportarten wie Radfahren, Wandern, Schwimmen oder Schilanglauf. Beim Wandern zur Knieschonung bergab eventuell Stöcke einsetzen. Besonders wichtig für Senioren ist die Regenerationszeit. Der Körper braucht länger, um sein volles Leistungspotenzial wieder zu erlangen.

3.) Welche Sportarten können Diabetiker, Übergewichtige und Bluthochdruckpatienten gefahrlos betreiben?

Für alle diese Erkrankungen ist sicher Radfahren optimal. Es schont die Gelenke, beansprucht hauptsächlich den Fettstoffwechsel und senkt langfristig den Blutdruck. Zu Beginn mit leichtem Gang eine Stunde in die Pedale treten. Für Übergewichtige sind auch Schwimmen und Walking effektive Kilo-Killer. Moderates Krafttraining ist gut, weil eine höhere Muskelmasse die Fettverbrennung fördert.

4.) Wie wirken Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen – beliebte Gesundheitssportarten – auf den Organismus?

Alle drei Sportarten verbessern die Ausdauer und stärken somit das Herzkreislaufsystem.

• Nordic Walking aktiviert, ähnlich wie das Skilanglaufen, sehr viele Muskelgruppen, wenn es korrekt durchgeführt wird.
• Radfahren verbessert vor allem die Kraftausdauer der Beinmuskulatur. Ein Großteil des Körpergewichts ruht auf dem Sattel, was Hüften und Gelenke entlastet. Zu Beginn mit leichtem Gang eine Stunde in die Pedale treten. Bei Fehlhaltungen auf dem Rad kann es zu Verspannungen vor allem der Nacken- und Schultergürtelmuskulatur kommen.   
• Schwimmen schult die Ausdauer, muss aber technisch korrekt ausgeführt werden. Da hauptsächlich die Schultergürtel-, Nacken-, Brust- und Oberarmmuskulatur beansprucht wird, sollten Menschen mit Bandscheibenproblemen an der Halswirbelsäule nicht Brustschwimmen. Aufpassen: Ein schlecht oder nicht eingestellter Bluthochdruck kann bei zu intensivem Sport entgleisen, ebenso kann es durch plötzlichen Kaltwasserkontakt bei koronarer Herzerkrankung zu Angina pectoris Beschwerden kommen. 

5.) Was ist der Grund für Muskelkater?

Lange war man sich über die Ursachen des Muskelkaters uneins. Heute glaubt man, dass es sich dabei um Mikroverletzungen der Muskulatur, sprich der Muselfasern handelt. Früher  wurde eine Übersäuerung des Muskels (Laktat) durch zu intensives Training angenommen. Er tritt vor allem bei neuen ungeübten Bewegungen und intensiver Belastung vorbereiteter Muskulatur auf. Ein bis drei Tage nach dem Training sind die Schmerzen am ärgsten und klingen dann wieder ab. Wenn der Muskelkater schon da ist, hilft nur die Pause. Ganz leichtes regeneratives Training etwa am Ergometer macht auch Sinn. Vorbeugender Tipp: Einen neuen Bewegungsablauf nicht gleich mit voller Kraft ausführen. Lieber langsam anfangen. Vor dem Sport aufwärmen.

6.) Warum bekommt man Seitenstechen?

Die Ursache ist nicht genau geklärt. Experten vermuten, dass Sauerstoffmangel in den Atemmuskulatur, ruckartige Bewegungen oder ein aufgeblähter Bauch schuld sein können. Medizinisch sind die Schmerzen unbedenklich, aber lästig und so mancher muss das Training wegen ihnen abbrechen. Ignoriert man sie können die Schmerzen ärger werden oder auch verschwinden. Wer abnehmen will muss die Fettverbrennung ankurbeln.

7.) Wie lange muss ich laufen/walken damit diese auf Touren kommt?

Fettverbrennung gilt als Zauberwort für alle, die abnehmen wollen. Bei längere Belastung greift der Körper auf seine Fettdepots zurück und verbrennt den Rohstoff in den Muskelzellen, um Energie freizusetzen. Hartnäckig hält sich das Gerücht, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten beginnt. Sie setzt zu Beginn des Sporttreibens ein und steigt langsam an, bis sie nach 12 bis 15 Minuten ein Niveau erreicht hat, das von Geübten vielleicht über Stunden gehalten werden kann. Um abzunehmen sollte man mindestens 30 bis 45 Minuten durchhalten. Man weiß auch, dass die Fettverbrennung bei mittlerer Belastungsstärke, sprich bei 50 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz, am besten funktioniert. Also ist moderates Sporttreiben am effektivsten. Kontraproduktiv ist es sich vor dem Sport mit Kohlenhydraten etwa Nudeln zu laben, denn sie hemmen die Fettverbrennung. Die Fettverbrennung hält auch noch Ende des Sportelns noch an – daher zum Beispiel (Mineral)Wasser statt süßer Limos nach dem Sport trinken.