Das Radeln trainiert Herz und Gefäße, schont die Gelenke und hält sie gleichzeitig beweglich. Für ungeübte Senioren etwa, die die Lust zum Radeln entdecken, ist der Hometrainer zu Beginn sicher die bessere und sichere Variante. Man kann das Training genau dosieren und ist witterungsunabhängig. Durch die E-Bikes ist das Einsatzgebiet noch größer geworden. Ein Nachteil ist die Verletzungsgefahr im Straßenverkehr. Helmpflicht gibt es in Österreich für Kinder bis 12 Jahre, aber ein Sturz mit Aufprall auf dem Kopf kann für jeden fatale Folgen haben.
Positive gesundheitliche Wirkungen des Radfahrens:
- Es senkt Herzfrequenz und Blutdruck: Das Risiko für einen Herzinfarkt wird bis zu 50 Prozent gesenkt, die Durchblutung verbessert, das schädliche LDL-Cholesterin wird reduziert.
- Radfahren stärkt die Gelenke.
- Es trainiert das Immunsystem: Die Fresszellen gegen Bakterien und Tumorzellen werden mobilisiert.
- Es baut Stress und Anspannung ab. Nach einem anstrengenden Tag im Job kann man die Stresshormone beim Radfahren abbauen.
- Radfahren ist wirbelsäulenschonend und stärkt den Rücken. Optimal ist eine leicht nach vorne gebeugte Haltung auf dem Rad, weil das die Rumpfmuskulatur kräftigt. Das Treten stärkt auch die Muskeln in der Lendenregion, was Hexenschuss und Ischias-Schmerzen vorbeugen kann. Die Bandscheiben und Knie lieben das Radfahren, weil die zyklische Bewegung hilft, die Gelenkknorpel mit Nährstoffen zu versorgen.
- Es ist auch bei Übergewicht möglich, weil die Stoßbelastung für Hüfte, Knie und Fußgelenke wegfällt.
- Es ist witterungsunabhängig, weil auch auf dem Ergometer trainiert werden kann. Natürlich ist das Radwandern in schöner Umgebung ein freudiges Naturerlebnis und regt die Sinne an.
- Es verlängert ab dreieinhalb Stunden pro Woche statistisch gesehen das Leben. Eine Stunde am Stück in die Pedale zu treten ist sinnvoll. Keine zu hohen Gänge nehmen, besser kleinere Gänge und hohe Trittfrequenz (für Anfänge 70 bis 100 Pedalumdrehungen) wählen.
Dauer Hauptwirkung
Ab 10 Minuten Muskulatur, Durchblutung, Gelenke
Ab 20 Minuten Immunsystem
Ab 30 Minuten Herzfunktion
Ab 40 Minuten Ausdauerleistung
Ab 50 Minuten Fettstoffwechsel (Einfluss auf Cholesterin)
Ab 60 Minuten Kalorienverbrauch, Anti-Stress-Wirkung
Der optimale Trainingsbereich für die Gesundheitsförderung ergibt sich bei drei bis fünf Stunden in der Woche. 45 Minuten in der Ebene reichen zu Beginn. Wenn es bergauf geht, kann es auch etwas kürzer sein. Beim Mountainbiken ist die Technik ganz wichtig und man muss sich an die empfohlene Pulsgrenze halten. Ein Fitnesscheck beim Arzt vor Beginn des Trainings ist empfehlenswert. Beim Radausflug eine Flasche mit Wasser, isotonischen Getränken oder gespritztem Apfelsaft mitführen. Banane oder Müsliriegel geben zwischendurch Kraft, auf Fettreiches sollte man aber verzichten.
Einsatz in der Rehabilitation
Das Ergometertraining wird für Rekonvaleszente zur allgemeinen Stabilisierung und Kräftigung des Organismus und zum Beispiel in der Rehabilitation von Herz und Lunge gezielt eingesetzt. Fein dosiert mit der niedrigsten Wattbelastung und kurz durchgeführt ist es schwer kranken Menschen zumutbar und zuträglich. Sportmediziner empfehlen das Radfahren am besten mit Laufen und Schwimmen zu kombinieren und abzuwechseln. Dann sei der Benefit für Herz-Kreislauf und verschiedene Muskelgruppen am effektivsten. Die gesundheitsfördernde Intensität kann man so beschreiben: So intensiv, dass man maximal einen Satz mit sieben Wörtern herausbringt, bevor man wieder Luft holen muss. Wer ein fließendes Plauscherl führen kann, der ist zu langsam unterwegs und wer vor lauter Schnaufen keine drei Worte herausbringt, zu schnell.
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