Täglich eine Handvoll Walnüsse für Gefäße und Gehirn

Ernährungsmediziner kennen vielerlei Gründe dafür, öfter eine Handvoll Nüsse – etwa 30 Gramm – zu knabbern. Einziges Manko: Wegen der relativ hohen Kalorienzahl sollte man es bei einer Handvoll belassen. Die besondere Zusammensetzung der Fette hebt die Walnuss von den anderen Nusssorten ab. Sie ist besonders reich an lebensnotwendigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zum Beispiel besitzt sie unter allen Nüssen den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure. Das Verhältnis der herzgesunden Omega-3-Fettsäure und Omega-6-Fettsäure zueinander ist mit eins zu vier ideal. Walnüsse senken stärker das „schlechte" LDL-Cholesterin als die vielgepriesenen Omega-3-Fettsäure-Lieferanten, nämlich fetter Seefisch. 30 Gramm Walnüsse liefern 200 Kalorien (kcal).

Von Herzschutz bis Cholesterinsenker: Viele „nussige“ Gründe:

• Gesund für Herz und Gefäße: Enthaltene Omega-3-Fettsäuren senken den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel deutlich und hemmen Entzündungen in den Arterien. Die Durchblutung in den Gefäßen wird verbessert. Die Gefahr von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Krankheiten sinkt, ähnlich wie durch den Genuss von Leinsamen und Leinöl. Vorsicht bei Schimmel. Wenn die Nüsse schimmeln, entsteht schädliches Aflatoxin. Bei Schimmel die Nuss wegwerfen. 
• Walnüsse senken das Risiko für das metabolische Syndrom: Erhöhte Blutfette, hohe Blutzuckerwerte, Bluthochdruck und Übergewicht sind die „Zutaten“ des metabolischen Syndroms. Eine mediterrane Kost, ergänzt durch Nüsse, kann dabei helfen, diese vier Risikofaktoren zu reduzieren, zeigte eine Studie an zehn spanischen Universitäten. 
• Walnüsse regulieren die Darmflora: In einer Studie – sie wurde im Juli 2017 im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlicht – stellten Forscher des Louisiana State University Health Sciences Center fest, dass eine Ernährung, die regelmäßig auch Walnüsse enthält, die Darmflora äußerst positiv beeinflusst. Man untersuchte diese Walnuss-Eigenschaft an Mäusen. Eine Gruppe erhielt unter anderem Walnüsse, die andere Gruppe nicht. Bei einer anschließenden Untersuchung der jeweiligen Darmflora im absteigenden Dickdarm zeigten sich eindeutige Unterschiede: Besonders die Zahlen der nützlichen Lactobazillen nahmen bei den Nussessern zu, so dass man annimmt, dass Walnüsse präbiotisch wirken, also die Darmflora mit Nahrung versorgen. 
• Walnüsse schützen das Gehirn und halten es fit: Denken kostet viel Energie. Normalerweise verbraucht das Gehirn allein ein Viertel der Kalorien, die unser Körper im Ruhezustand braucht. Walnüsse sorgen für den nötigen Sprit, sprich Energieschub durch den hohen Gehalt an B-Vitaminen. Vitamin B6 verbessert die Konzentrationsfähigkeit und schützt vor Nervosität und Müdigkeit. Vitamin E schützt die Gefäße im Gehirn vor Verkalkung. Darüber hinaus verfügt die Walnuss über einen hohen Anteil an Lecithin. Unser Körper braucht Lecithin, um es in Acetylcholin umzuwandeln. Acetylcholin ist einer der wichtigsten Neurotransmitter unseres Nervensystems und ist deshalb so bedeutend für die Leistungsfähigkeit des Gehirns. Regelmäßiger Nussverzehr soll, laut Studien, auch stressresistenter machen. Eine Handvoll Walnüsse versorgt den Menschen mit fast doppelt so vielen Antioxidantien wie die gleiche Menge anderer Nüsse. Antioxidantien sind für unseren Körper und unser Gehirn deshalb so wichtig, weil sie die sogenannten freien Radikale bekämpfen, die im Verdacht stehen, krebserregend zu sein und Alzheimer auszulösen. Bei Mäusen haben Walnüsse eine positive Wirkung auf das Gedächtnis und verringern ihr Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Die enthaltenen Aminosäuren Tryptophan und Isoleucin verbessern Denkvermögen und wirken sich positiv auf die Seele und Stimmung aus.

Andere wertvolle Inhaltsstoffe sind Kalium, Natrium Zink, Kupfer, Pantothensäure und Kalzium, Magnesium, Folsäure. Kalzium ist für die Weiterleitungen von Nervenimpulsen wichtig, Kalium und Natrium helfen den Nervenzellen bei reibungsloser Funktion. Der Nervenbotenstoff Cholin wirkt Nervosität und Konzentrationsmangel entgegen. Folsäure und Magnesium schützen ebenfalls das Nervensystem. Gründe genug, dem morgendlichen Müsli, dem Salat oder der Pasta Walnüsse zuzugeben oder einfach als Snack zwischendurch ein paar Walnüsse essen.

Vorsicht Nussallergiker

Typische Symptome einer Walnussallergie sind Pickel am Mund oder Pusteln im Mund und auf der Zunge. Es kann auch die Haut jucken oder man reagiert mit Durchfall, Erbrechen oder Atemnot. Nüsse sind oft in Kuchen, Keksen, Süßspeisen und Speiseeis verarbeitet. Aus den Nüssen wird auch das Walnussöl hergestellt. Kreuzallergien mit Walnüssen sind bei allen, die auf Hasel, Erle oder Buche allergisch reagieren, bekannt. Die Betroffenen reagieren oft auch auf Hasel-, Para- und Cashewnüssen sowie Mandeln.