Sommerzeit – Da fällt’s vielleicht leichter ein paar Kilos loszuwerden!

Hier ein paar gesunde Grundsätze um in Eigenregie etwas fitter zu werden und mit dem einen oder anderen störenden Speckröllchen weniger in  das neue Sommerkleid  oder -sakko zu schlüpfen.

Ernährung, Bewegung und auch die Motive, warum man (zu)viel isst müssen durchleuchtet werden, um dauerhaft Gewicht zu verlieren. Crash-Diäten und einseitige Kuren und Verbote bringen meist nur schnellen Erfolg, aber keine Veränderung in der Kost, die man lange durchhält.

1) Ernährung  

Realistisch beim Abnehmen sind ein halbes bis maximal ein Kilo weniger pro Woche. Praktische im Alltag umsetzbare Tipps:

• Kleinere Portionen essen
• Streich- und Kochfett auf 20 Gramm reduzieren, das sind zwei Esslöffel pro Tag.
• Jeweils fettärmere Produkte wählen bei Milch und Milchprodukten: fettarmes Joghurt, Halbfett- oder Magermilch, fettarmer Käse. Bei der Wurst fettarme Varianten wie Schinken, Krakauer, Putenwurst wählen. Beim Fleisch die Fettränder entfernen.
• Öfter Vollkornprodukte bei Brot und Teigwaren essen. Sie sättigen anhaltend und enthalten mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.
• Reichlich Obst und Gemüse essen
• Reichlich trinken – das sollte im Sommer kein Problem sein – das füllt den Magen und entlastet die Nieren.

Fazit: So nimmt man weniger Energie auf. Keine Mahlzeiten auslassen, lieber zu Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte greifen. Von Schlankheitspillen, Radikaldiäten und einseitiger Ernährung die Finger lassen, wenn man dauerhaft leichter bleiben will. Nur eine Umstellung von Kost- und Trinkgewohnheiten bringt langfristig Erfolg.

2) Bewegung

Ohne regelmäßige Bewegung geht kaum etwas, wenn man keine Muskelmasse verlieren will.  Anfangs sollten Nichtsportler ein- bis zweimal pro Woche eine halbe Stunde üben, danach das Trainieren auf drei- bis viermal steigern. Gelenksschonende Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, schnelles Gehen etc. durchführen.

Sich auch im Alltag vermehrt bewegen: Treppen steigen, viele Wege zu Fuß oder per Rad erledigen, eine Station bei öffentlichen Verkehrsmitteln früher aussteigen. Wer erst einmal auf den Geschmack gekommen ist, dem wird der aktivere Lebensstil auch Spaß machen. Man wird relativ bald merken, dass es mit der Kondition aufwärts geht und das motiviert zusätzlich!

Wer gerne in der Gruppe sportelt, kann sich Gleichgesinnte suchen. Hauptsache das Bewegen macht Freude!

3) Psychologische Aspekte des Essens

Langeweile, Frust, Enttäuschung, Liebeskummer, Sorgen und anderen negativen Gefühlen  stopfen viele Menschen mit Torte und Schokolade im wahrsten Sinn den Mund. Jeder mag für sich folgende unterschiedlichen Motive und Fragen zum Essen durchkämmen und schauen, ob sich nicht eine gesündere Alternative finden lässt:

• Esse ich aus Hunger oder weil ich Gusto, Appetit habe?
• Geruch, Geschmack verführen mich über die Sättigung hinaus zu essen
• Sonderangebote locken mich beim Einkauf
• Gewohnheiten überdenken: Müssen es zwei Marmeladebrote zum Frühstück sein?
• Traditionen überdenken: zu viele Kekse und Glühwein im Advent
• Will ich mit dem Essen ungeliebte Emotionen „betäuben“? Greife ich unbewusst bei Anspannung und Stress zu Süßem oder soll das Naschen den Trennungsfrust vertreiben…?
• Anerzogenes Verhalten: Wenn ich etwas geschafft habe belohne ich mich mit Süßem etc.            

Hilfreich kann das Führen eines Ernährungsprotokolls sein: eine Woche notieren, wann man wieviel, was und warum isst. Das gibt einen guten Überblick, wo Schwachstellen und Ansatzpunkte zur Veränderung liegen.

UND: Es gibt keine Verbote: Süßigkeiten sind hin und wieder erlaubt, genauso wie ab und zu ein Gläschen Wein, Sekt oder Bier. Schritt für Schritt vorgehen, ungesunde Essgewohnheiten haben sich oft über Jahrzehnte eingeschlichen. Da kann man nicht alles auf einmal umkrempeln, um sich ausgewogen und abwechslungsreich mit vielen Vitaminen und Ballaststoffen zu ernähren. Sich Woche für Woche ein, zwei konkrete Veränderungsziele vornehmen und umsetzen ist die Basis für den Erfolg.