Kluges Köpfchen – Frühstück und optimale Schuljause heben Laune und Leistungsfähigkeit

Für Kinder sind fünf kleinere Mahlzeiten oft besser als drei üppige Portionen. Ihre Energiespeicher sind kleiner als die von Erwachsenen. Daher reagieren Kinder auch empfindlicher auf Blutzuckerschwankungen. Zu lange Essenspausen führen zu Heißhunger und dieser wiederum zu unkontrolliertem Mehressen.

1) Das Frühstück

Es hilft die aufgebrauchten Energiespeicher wieder aufzufüllen. Fällt das Frühstück aus, fehlen am Vormittag wichtige Nährstoffe für Leistung und Stressabwehr. Mit leerem Magen können keine Höchstleistungen erbracht werden. Kinder, die nicht gefrühstückt haben, sind leichter reizbar, nervös und können sich nicht gut konzentrieren, wissen Ernährungsexperten. Wenn Kinder zu fett und zu süß essen, braucht die Verdauung viel Energie und die Kleinen werden müde. Rund ein Drittel der Sechs- bis 14-Jährigen frühstückt nicht. Wer das Richtige isst, kann schneller denken, Informationen besser aufnehmen, verarbeiten und sich besser konzentrieren.

Tipps für den gesunden Start in den Tag:

• Brotsorten – bevorzugt dunkles Brot. Sonnenblumenbrot, Grahamweckerl und Roggenbrot liefern viel Energie und sättigen lange.         
• Belag: wenig Butter, ein Blatt Schinken oder Käse.      
• Süße Variante: Marmelade mit wenig Zucker.         
• Getränk: Milch oder Kakao.      
• Müsli mit frischem Obst, Nüssen, mit Milch oder Joghurt. Die Eiweißportion sorgt dafür, dass im Gehirn genügend Botenstoffe für Wachheit und Aufmerksamkeit gebildet werden.  

Frühstücksmuffel nicht zum Essen zwingen. Hat ein Kind morgens absolut keinen Appetit, soll es zumindest etwas trinken. Vielleicht geht eine Tasse Kakao, ein Joghurtgetränk oder ein Teller Cornflakes, was die Kalziumversorgung sicher stellt. Wenn ein Schüler absolut nichts essen will, muss auf die Jause besonderes Augenmerk gerichtet werden. Die Erwachsenen sind Vorbilder. Denn wer selber ohne etwas zu essen aus dem Haus hetzt, kann nicht erwarten, dass das Kind ein anderes Verhalten an den Tag legt.

2) Die Schuljause

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Jause verhindert ein Leistungstief. Zu lange Essenspausen führen zu Heißhungerattacken, in denen Kinder oft zu viel Süßes in sich hineinstopfen. Das lässt den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe schnellen, aber auch rasch wieder abfallen. Die Folge: Müdigkeit. In der Jausenbox sollten Vollkorn- und Milchprodukte, Obst und Gemüse sein. Eine Leberkäsesemmel, Blätterteigmehlspeisen sowie cremige Kuchen haben als Pausensnack nichts verloren.

Tipps für Zwischenmahlzeit/Pausensnack

• Bunte Vielfalt: Mehrkornbrot, Dinkelbrot oder dunkles Weckerl mit Schinken, Käse oder Topfen, dazu Radieschen, Paprikastreifen, Gurkenscheiben, Karotten.
• Frisches Obst der Saison: Bananen helfen rasch aus einem Leistungstief und heben die Stimmung, ein Apfel macht geistig rege. 
• Süßes: Natürlich darf ab und zu auch ein süßer Riegel in der Jausenbox stecken. Von den beworbenen Kinderlebensmitteln halten Diätologen aber wenig: Sie sind eine Erfindung der Werbung, die oft einen Zusatznutzen suggeriert. Viele der Produkte enthalten übermäßig viel Zucker und Fett. In einem Glas Milch ist zum Beispiel vier Mal mehr Kalzium enthalten als etwa in einer Milchschnitte.
• Getränke – immer griffbereit: Kinder brauchen viel Flüssigkeit, weil sie diese weniger gut speichern können als Erwachsene. Schüler sollen während des Unterrichts immer wieder einen Schluck nehmen dürfen. Wasser, stilles Mineralwasser und verdünnte Fruchtsäfte eignen sich gut.   Fruchtnektare und süße Limonaden sind als Getränke nicht nur wegen des hohen Zuckergehalts nicht zu empfehlen, sondern der regelmäßige Genuss von säurehaltigen Soft-Drinks wie Cola, Limonaden oder Eistees verursacht laut Zahnärzten Schmelzerosionen an den Zähnen. Auch wenn auf dem Flaschenetikett "zuckerfrei" oder "ohne Zuckerzusatz" steht, ist der Zahnschmelz gefährdet, wenn alternativ Glukosen, Fructosen, Maltosen und Sirups eingesetzt werden. Mundbakterien wandeln sie in organische Säuren um, die den Schmelz bei ausreichender Einwirkzeit schädigen. Flüssigkeitsmangel macht sich zuerst im Gehirn bemerkbar. Kopfschmerzen, Müdigkeit, reduzierte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sind die Folge. Schon Volksschulkinder sollten etwa 1,25 Liter pro Tag trinken. Bei Sport und im Sommer doppelt so viel.

Apropos Traubenzucker: Einst galt er als schnelle Gehirnnahrung erster Wahl. Oft wird er vor Prüfungen gegessen. Der schnelle Zuckerkick lässt den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen, was der Gehirnleistung an und für sich nicht sehr förderlich ist. Durch die vermehrte Insulinausschüttung fällt der Zuckerspiegel wieder rasch ab, was zu Müdigkeit führt. Daher vor Prüfungen wie etwa der Matura, die längere Zeit (mehr als 20 Minuten) dauern, keinen Traubenzucker oder stark gezuckerte Lebensmittel oder Getränke konsumieren!