Nicht nur Liebe geht durch den Magen, auch die Funktion unseres Gehirns und Laune lässt sich mit der Kost beeinflussen. Unser Oberstübchen ist auf ständige Nähstoffzufuhr aus dem Blut angewiesen. Wird zu wenig Glukose nachgeliefert, rasselt der Blutzuckerspiegel in den Keller, was sich wiederum negativ auf Nerven und Leistung auswirkt. Glukose gibt Schwung, steigert die Motivation und regt die Bildung des Glückshormons Serotonin an. Außerdem braucht das Gehirn Baustoffe, um sich regenerieren und ständig neue Zellen bilden zu können. Die richtige Auswahl der Nahrungsmittel hat Einfluss auf die geistig-nervliche Fitness.
Blutzucker konstant halten
Die grauen Zellen verwöhnen:
- Viel Wasser trinken – Durst mindert die kognitive Leistung: Die zugeführte Flüssigkeit sorgt dafür, dass Kopf und Körper gut mit Sauerstoff versorgt und durchblutet werden. Zwei bis drei Liter Wasser soll man schon trinken. Man geht von 30ml pro Kilo Körpergewicht aus. Ein Glas Wasser am Schreibtisch sollte nie fehlen und zu jeder Stunde geleert werden. Konzentrationsmangel, Kopfweh und Müdigkeit können Wassermangel anzeigen.
- Kohlenhydrate – Glukose gibt Schwung: Mit dem rasch eingeworfenen Traubenzucker ist es nicht getan. Er gibt einen Energiekick, der 20 Minuten anhält und dann sinkt der Blutzuckerspiegel rasant ab. Wer über längere Zeit konzentriert sein will, muss gleichmäßig komplexe, langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel konstant halten, essen. Als Lieferanten kommen Vollkornbrot, Haferflocken, Vollreis, Kartoffeln, Gemüse und Obst in Frage.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren steigern kognitive Leistung und tun den Nerven gut: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bringen Gehirnpower. Omega-3 Fettsäuren sind zum Beispiel reichlich enthalten in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele, Walnuss- und Rapsöl, Nüssen, Trockenfrüchten.
- Hochwertiges Eiweiß und Aminosäuren für den Informationsfluss: Sie dienen als Bausteine für Nervenzellen und sind Ausgangssubstanzen für Botenstoffe. Optimale Eiweißquellen sind Fisch, Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Vollkorngetreide und Nüsse.
- Nervenstark durch B-Vitamine: Die Anti-Stress Vitamine sind in Vollkorngetreide, Weizenkeimen, Hefe, Hülsenfrüchten, Schweinefleisch enthalten.
- Magnesium in Stresszeiten: Es wirkt beruhigend und regulierend auf Herz-Kreislauf. Enthalten ist der Mineralstoff in Getreideprodukten, Nüssen, Trockenfrüchten, Kürbiskernen.
- Eisen bringt Sauerstoff: Bei Eisenmangel leidet die Konzentration. Enthalten in rotem Fleisch und Leber.
- Spurenelemente für alle Gehirnfunktionen: Phosphor, Zink, Selen, Kalium, enthalten in Birnen und Nüssen.
Die Top-Lebensmittel für ein fittes Gehirn
- Ananas: enthält Tryptophan, was entspannend wirkt
- Avocado: B-vitaminreich
- Banane: Balsam für die Nerven, stimmungsaufhellend. Bringt Energie, enthält B-Vitamine, Magnesium, Phosphor, Kalium
- Beeren: sind reich an Antioxidantien, die die Synapsen (Verknüpfungsstelle zwischen Nervenzellen) schützt, welche für die Abspeicherung von Erinnerungen und die Informationsweitergabe wichtig sind.
- Eier: enthalten Aminosäuren und Lecithin, regen Denkleistung an
- Fleisch: Rind und Lamm haben hohen Eisengehalt
- Gewürze wie Vanille, Zimt und alles was ein bisschen auf der Zunge brennt wie Ingwer, Kresse, Petersilie, Pfeffer, Paprika stimulieren das Gehirn.
- Milchprodukte: enthalten Tyrosin, welches auch bei starker Leistungsanforderung die Aufmerksamkeit hoch hält.
- Nüsse: gelten als DIE Nervennahrung, fördern Konzentration sowie Gedächtnis.
- Pflanzenöle: wie Lein-, Raps-, Sesamöl sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Lecithin und Vitamin E.
- Vollkornprodukte: sorgen für Ausdauer beim Denken
- Wasser: 80 Prozent des Blutes bestehen aus Wasser. Flüssigkeitsmangel macht das Blut dickflüssiger, lässt es langsamer strömen und somit kommen weniger Sauerstoff und Nähstoffe ins Gehirn.
- Seefisch: reich an Omega-3 Fettsäuren
- Weizenkeime steigern die Konzentration.
Optimaler Start in den Tag
Ein selbst gemischtes Müsli mit Trockenfürchten, Nüssen, magerem Milchprodukt und Obst gibt Kraft. Wer kein Körndl-Fan ist kann mit Vollkornbrot mit Topfen oder magerem Schinken, dazu eine Tomate oder Paprika und einem Obstsaft in den Alltag starten. Vorsicht: Wer mit Kaffee und Marmeladenbrot in den Tag startet, muss vormittags mit einem „Marmeladentief“ rechnen, sprich der Blutzucker fällt rasant ab, was müde macht. Ideale Zwischenmahlzeit in Stresszeiten ist eine Banane.