Erst wer über ein entsprechendes motorisches Leistungsniveau und über ausreichend Kraft und Balancegefühl verfügt, kann seine fahrtechnischen Fertigkeiten mit Skiern oder Snowboard optimal umsetzen. Außerdem macht der Sport viel mehr Spaß, wenn einen nicht jeder Buckel auf der Piste aus dem Gleichgewicht bringt und einem am Tag nach dem Pistenvergnügen arger Muskelkater plagt.
Wer sich untrainiert ins Pistenvergnügen stürzt, ist verletzungsanfälliger. Auf der Piste werden locker Geschwindigkeiten von über 50 km/h erreicht. Mit dem Tempo steigt nicht nur der Fun-Faktor, sondern auch das Verletzungsrisiko. Müde und überlastete Muskeln sowie schlechte äußere Bedingungen sind ein Hauptgrund für Stürze mit Verletzungen. Aber auch Unachtsamkeit und das überhöhte Tempo führen nicht selten zu Zusammenstößen und Auffahrunfällen mit schweren Folgen. Das Tragen von Helmen hat die Zahl der Schädel-Hirn-Traumen gesenkt, wie Unfallchirurgen bestätigen.
Kraft, Gleichgewicht, Koordination und Ausdauer trainieren
Zur Vorbereitung auf den Sport im Schnee am besten zwei- bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten kräftigende Übungen durchführen. In den Zwischentagen ist moderates Ausdauertraining gut. Man soll Beinmuskulatur, Rumpf und Koordination schulen. Ob in Medien, in Vereinen beim Physiotherapeuten oder im Fitnessstudio gibt es Anregungen für Übungsprogramme beziehungsweise Skigymnastik.
Hier nur ein paar Tipps: Für die Ausdauer sind Radfahren, Wandern, Schwimmen, Treppensteigen, Nordic Walking oder Einheiten am Cross Walker optimal. Balance lässt sich auf dem Trampolin, Wackelbrett oder auch im Alltag trainieren etwa beim Zähneputzen auf einem Bein. Noch fordernder ist es, wen man dazu das Standbein auch noch beugt. Apropos Hocke: Um die Oberschenkelmuskel auf Trab zu bringen kann man die Abfahrtshocke im Trockenen üben: Aufrecht stehen, eventuell einen Ball vor dem Bauch halten. Dann mit gestrecktem Rücken in die Hocke gehen - Kniewinkel beträgt 90 Grad – und Ball nach vorne geben. 15 Wiederholungen oder die Hocke mehrmals hintereinander rund 30 Sekunden lang halten. Auch das Wandsitzen ist effektiv: Dazu mit dem Rücken an der Wand stehen, Beine im 90 Grad Winkel aufstellen. Position so lange halten wie möglich. Zur Dehnung der Oberschenkelinnenseite kann man in den Grätschstand gehen und dann abwechselnd ein Bein beugen. Der Unterarmstütz mit abwechselndem Abheben eines Beines oder Seitstrecken eines Beines trainiert die Rumpfstabilität.
Aufwärmen im Schnee Gut vorbereitet, geht’s dann endlich in den Schnee und auf die Piste. Eine große Studie des ÖSV mit mehr als 36.000 Skischülern zeigte, dass sich das Verletzungsrisiko durch entsprechendes Aufwärmen auf der Piste um die Hälfte reduzieren lässt. Vor allem soll das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht und die Beweglichkeit forciert werden. Einige Aufwärmübungen, empfohlen von einem Physiotherapeuten:
- Arme schwingen und kreisen
- Kniebeugen
- Knieschwingen: rechtes Knie zum waagrecht vorgestreckten linken Arm schwingen. Seitenwechsel
- Auf den Skistöcken aufstützen und Beine abwechselnd vor und zurück schwingen. Danach Beine seitlich schwingen.
- Rumpfkreisen
- Grätsche: Oberkörper vorbeugen und mit den Handspitzen zum Boden greifen, danach Arme hochstrecken und anschließend Oberkörper nach links und rechts seitbeugen.
- Vorbeuge: In der Grätsche linke Hand zu rechtem Skischuh schwingen. Seitenwechsel.
Übungen mit angeschnallten Skiern:
- Ski-Enden abwechselnd heben, Skispitzen bleiben im Schnee. Gewicht auf die Stöcke verlagern.
- Beidbeiniges Aufkanten innen und außen
Wirkung des Aufwärmens
a) Nervensystem: Anstieg von Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit
b) Herz-Kreislauf-System: Steigerung der Herzfrequenz, des Blutdrucks und der Atmung, Vermehrung der Durchblutung in der Muskulatur
c) Stoffwechsel: Steigerung der Körpertemperatur, Verbesserung der Energiebereitstellung
d) Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke: Reduzierung der inneren Reibung von Muskeln, Sehnen und Bändern, Reduzierung der Verletzungsgefahr. Mehr Gelenksschmiere wird produziert
e) Psyche: Abbau von Spannungszuständen, eventuell nach langer Autofahrt. Und nun: Ski Heil! Viel Freude im Schnee und Spaß beim Après Ski …
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