Heute sind mehrere Zeitzonen wahrhaftig im Fluge zu überbrücken. Ob Vielflieger, die regelmäßig quer über die Welt jetten, oder Urlauber: ein gutes Jetlag-Management bewahrt vor „verlorenen Tagen“ am Ziel. Wer von Österreich Tausende von Kilometern irgendwohin jettet, dessen innere Uhr geht nach Ankunft nach, das heißt, sie kann sich nicht so rasch umstellen. Der Jetlag oder Zeitzonenkater gehört zu den zirkadianen Rhythmus-Schlafstörungen, das heißt dass der Schlaf-Wachrhythmus durcheinander gekommen ist. Unsere innere Uhr orientiert sich am Hell-Dunkel-Rhythmus und kommt aus dem Takt, wenn die Uhrzeit an der Destination mindestens 60 Minuten abweicht. Mancher Fernreisende fühlt sich von Ein- und Durchschlafstörungen geplagt, Erschöpfung und Gereiztheit belasten ihn. Störungen des Magen-Darm-Trakts, Harn- und Stuhldrang zu ungewohnter Zeit oder Konzentrationsschwäche kommen dazu. Gesunden Menschen gelingt früher oder später die Anpassung an die neue Zeitzone.
Flugrichtung ist bedeutend
Entscheidend für die Ausprägung des Jetlags ist die Flugrichtung. Fliegt man von Ost nach West, etwa von Wien nach Denver (USA), verlängert sich der Tag um einige Stunden. Jettet man nach Osten, etwa nach Sydney (Australien), verkürzt sich der Tag gewaltig. Auf Ostflügen kann sich der Organismus ungleich schwerer einstellen. Typisch für Ostflüge sind Einschlafprobleme, für Westflüge Durchschlafstörungen. Je nach Anzahl der durchflogenen Zeitzonen kann die Anpassung mehrere Tage dauern. Im Schnitt benötigt der Organismus einen Tag für die Bewältigung einer Zeitdifferenz von 60 bis 90 Minuten. Man kann dem Jetlag durch gute Vorbereitung auf die Reise und bewusstes Handeln am Zielort wie dem optimalen Umgang mit Licht, ein Schnippchen schlagen, wissen Schlafmediziner und Neurologen.
Tipps zum optimalen Jetlag-Management
- Sich am Zielort rasch in den neuen Lebensrhythmus einklinken. Sich bei Tag viel draußen im Sonnenlicht aufhalten. Wer all zu müde ist, sollte am Nachmittag nicht länger als zwei Stunden schlafen.
- Zwei bis drei Tage vor dem Abflug die Zu-Bett-Geh-Zeiten und Aufsteh-Zeiten an den neuen Zyklus annähern. Wer nach Westen fliegt, soll ein bis zwei Stunden später schlafen gehen, wer nach Osten fliegt soll früher ins Bett. In Einzelfällen ist die Gabe des Schlafhormons Melatonin sinnvoll. Sie muss aber in Abstimmung und Absprache mit einem Arzt geschehen.
- Bereits im Flugzeug die Uhr auf die neue Zeit umstellen.
- Alkohol im Flieger und nach der Ankunft mit Vorsicht genießen. Er erleichtert vielleicht das Ein-, stört aber das Durchschlafen.
- Proteinreiche Nahrung begünstigt das Wachsein, kohlenhydratreiche Nahrung fördert die Müdigkeit.
- Vielfliegende Geschäftsreisende sollen, sofern es möglich ist, ihre Geschäftstermine am Ankunftstort bei Flügen nach dem Westen auf den Vormittag legen. Bei Ostflügen sind Morgentermine günstiger.
- Abhängig von Aufenthaltsdauer und Reisezweck ist es auch möglich den gewohnten Rhythmus beizubehalten.
Am besten wird man mit dem Jetlag-Syndrom fertig, wenn man versucht, im lokalen Zeitrhythmus mitzuleben. Eventuell kann das Schlafhormon Melatonin eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen werden, um die Umstellung zu begünstigen. Bei starken Schlafstörungen kann man in Absprache mit dem Arzt die kurzzeitige Gabe eines Schlafmittels in Erwägung ziehen.