Als Risikofaktoren gelten eine genetische Komponente, Rauchen, zu viel Alkohol, Mangelernährung, Bewegungsmangel, Magersucht, hormonelle Veränderung im Wechsel und die Langzeitgabe von bestimmten Medikamenten wie etwa Cortison. Das Verhältnis zwischen betroffenen Frauen und Männern beträgt 3:1. Ein Drittel der Frauen nach dem Wechsel und zwei Drittel aller Frauen über 80 leiden darunter. Ab 70 sind Frauen und Männer annähernd gleich betroffen. Jede Frau während des Wechsels sollte ihre Knochendichte messen lassen, um einen Ausgangswert für spätere Untersuchungen zu haben. Die größte Knochendichte hat der Mensch mit 30 Jahren. Knochenfreundliche Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind Schutz- sowie Therapieoptionen zugleich.
Tipps, um den Knochenstoffwechsel gesund und die Knochendichte hoch zu halten:
- Alkohol- und Tabakkonsum vermeiden
- Ausreichender Aufenthalt im Freien
- Regelmäßige Bewegung mit Kraft- und Ausdauerprogramm: Man soll die Muskeln kräftigen und dehnen, Koordination und Gleichgewicht verbessern. Besonders wirkungsvoll sind Sportarten, bei denen das eigene Gewicht eingesetzt wird: bewegungsorientiertes Krafttraining, Laufen, Wandern, Walken, aber auch Tanzen werden empfohlen. Statische Dauerbelastungen wie langes Stehen in der Küche, langes Sitzen im Büro genauso wie Bettlägerigkeit wirken sich ungünstig auf den Knochenstoffwechsel aus. Gehen am Stand ist besser als langes unbewegtes Stehen, kleine Bewegungen im Liegen sind bedeutsam.
- Ernährung mit ausreichend Kalzium und Vitamin D: Zum gesunden Knochenaufbau sind ausgewogene Mischkost, kalziumreiche Ernährung, wobei das Kalzium auf mehrere Mahlzeiten aufgeteilt wird, und ausreichende Vitamin-D-Versorgung nötig. Kalziumreich sind Milch und Milchprodukte, Gemüse, kalziumreiches Mineralwasser, Brombeeren, Himbeeren, Kiwis, Johannisbeeren, Trockenobst, Brokkoli, Sellerie, Kohl, Lauch, etc. Ein Glas Milch oder Buttermilch plus ein Becher Joghurt und drei Blatt Käse decken den täglichen Kalziumbedarf ab. Vitamin D ist für die Aufnahme des Kalziums aus dem Darm und dessen Einbau in den Knochen wichtig. Untersuchungen zeigen, dass in Österreich die Versorgung mit Vitamin D unzureichend ist. Der Körper stellt dieses fettlösliche Vitamin zwar zum größten Anteil mithilfe von Sonneneinstrahlung selbst in der Haut her, aber auch eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung ist wichtig. Es wird daher empfohlen, pro Woche zwei Fischmahlzeiten zu verzehren. Bevorzugen sollte man fetten Fisch wie Hering, Lachs, Makrele oder Thunfisch. Auch Leber, Eidotter und Margarine sind Vitamin D-Träger. Sooft es geht zu jeder Jahreszeit einen Spaziergang im Freien einplanen.
- Untergewicht vermeiden: Eine geringe Körper- und Muskelmasse begünstigen die Osteoporose-Entstehung. Hiervon sind häufig junge Frauen mit Essstörungen, vor allem mit Magersucht, betroffen. Bei starkem Untergewicht (BMI unter 19) kann es über das Ausbleiben der Regelblutung (hormonelle Störungen) zu einer negativen Beeinflussung des Knochenstoffwechsels kommen. Normalgewicht ist ein wichtiger Schutz gegen Osteoporose.
Eine bereits vorhandene Osteoporose ist nicht heilbar. Nach einem osteoporotisch bedingten Knochenbruch (Wirbelkörper, Hüfte, Schenkelhals, Unterarm etc.) geht es vor allem darum, weitere Frakturen zu verhindern („Sekundärprophylaxe“). Der weitere Knochenabbau soll gebremst und der Knochenaufbau erhöht werden. Dazu ist in der Regel eine medikamentöse Therapie erforderlich. Begleitend sind ein maßgeschneidertes Bewegungsprogramm und Sturzprophylaxe notwendig. Das Um und Auf zur Prophylaxe ist sinnvolles Gleichgewichts-, Koordinations- und Krafttraining sowie gutes Schuhwerk.
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