In unserem schnelllebigen, multimedialen und informationsgefluteten Alltag ist konzentrierte Kopfarbeit über einen längeren Zeitraum eine tagtägliche Herausforderung. Jedem ist es wahrscheinlich schon passiert, dass die Gedanken und/oder der Blick ständig abschweifen oder man von außen immer wieder abgelenkt und gestört wird. Mit dem Willen und Gedanken wie „Jetzt reiss dich endlich zusammen“, lässt sich die Konzentrationsfähigkeit nicht steigern. Wie lange man sich konzentrieren kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab, nicht zuletzt wie gut diese Fähigkeit trainiert ist. Wenn innere oder äußere Störquellen da sind, fällt es schwer die Aufmerksamkeit bei der Stange zu halten. Neben all den Ablenkungen, die zum Beispiel in einem Büro da sind, können Müdigkeit, Stress, gesundheitliche Beschwerden, Medikamenteneinnahme, Alkoholkonsum, private wie berufliche Belastungen und Sorgen die Aufmerksamkeit binden. Wer glaubt, dass er drei Erledigungen gleichzeitig und konzentriert durchführen kann, der irrt. Wer von sich behauptet, mulitasking veranlagt zu sein, kann zwar seine Aufmerksamkeit schnell von einer Sache auf eine andere umlenken, aber sich auf mehrere Dinge gleichzeitig zu konzentrieren, das geht nicht. Hier einige Ratschläge, wie man Konzentrationsstörungen vorbeugt bzw. seine Aufmerksamkeitsfähigkeit erhöht:
• Störende Umweltfaktoren eliminieren: Sich einen ruhigen Raum suchen, E-Mail-Benachrichtigungen wegschalten, Telefon auf „stumm“ schalten oder umleiten. Im Büro geistig fordernde Aufgaben – sofern möglich – in stressarme Zeiten legen.
• Ordnung im Kopf schaffen: Aufgaben nach Priorität eine nach der anderen abarbeiten. Positive Aspekte in der Arbeit suchen, das motiviert. Das Abhaken einer To-do-Liste aktiviert das Belohnungssystem und motiviert.
• Ziel setzen: Fordernde Aufgaben sollten zeitlich begrenzt sein. Sich ein Zeitlimit, aber nicht unter Druck, setzen. Die Ressourcen gut einteilen.
• Innere Störfaktoren beseitigen: Die meisten von uns wissen, wie lähmend es ist, wenn die Gedanken ständig um bestimmte Sorgen und seelische Belastungen kreisen. So gut es geht anstehende Probleme vor der Arbeit lösen, ansprechen oder Handlungsstrategien entwickeln.
• Ausreichend schlafen: Ungestörter und ausreichender Schlaf beeinflusst, wie gut wir uns untertags konzentrieren können. Im Schlaf speichert das Gehirn wichtige Informationen und entsorgt allerlei unnötige Informationen sowie auch Stoffwechselendprodukte. So wird Platz geschaffen, für neue und wertvolle Inputs.
• Regelmäßig und ausreichend trinken: Wasser oder ungesüßter Tees sind zum Beispiel gut. Am besten einen Krug mit Wasser auf den Schreibtisch stellen und jede Stunde ein Glas Wasser trinken. Flüssigkeitsmangel bedingt Kopfschmerzen und Konzentrationsmangel.
• Schluss mit dem Schnitzelkoma: Wer vor einer geistig herausfordernden und konzentrationsintensiven Arbeit eine üppige Mahlzeit zu sich nimmt, braucht sich nicht wundern, dass seine Energie im Verdauungstrakt gebunden ist und nicht für fordernde geistige Arbeit zur Verfügung steht. Daher auf schwere, fettreiche Kost verzichten, lieber zu Salat, Fisch und einer Handvoll Nüssen greifen.
• Ohne Pausen geht nichts: Spätestens nach einer Stunde Arbeit hat sich unser Oberstübchen eine Pause von rund zehn Minuten verdient. Vom Schreibtisch aufstehen, sich räkeln und strecken, ein paar Schritte gehen, am besten hinaus in die frische Luft. Auch zwischendurch den Blick immer wieder einmal im Raum herumschweifen lassen oder aus dem Fenster schauen. Einige tiefe Atemzüge geben neue Energie.
• Ausgleich tut not: Wer stundenlang konzentriert arbeiten musste, braucht abends Erholung und Ausgleich: ob Sport oder Meditation, je nach individueller Vorliebe. Das Meditieren entspannt und hilft die Aufmerksamkeit zu trainieren. Regelmäßiges Meditieren erhöht die Gamma-Aktivität im Gehirn, was für hohe Konzentrationsfähigkeit spricht. Auch Autogenes Training lehrt das Fokussieren.
• Ausgewogene Kost: Eier, Nüsse, Fisch und mageres Fleisch können die Konzentration positiv beeinflussen.
Aufmerksamkeit kann man trainieren
Unser Gehirn ist wie ein Muskel und muss trainiert werden. Einige Übungsbeispiele für die Konzentrationsfähigkeit:
- Rückwärtsschreiben: Sich einen Satz hernehmen und diesen von rechts nach links und mit verdrehten Buchstaben schreiben.
- Blick fokussieren: Sich einen Punkt an der Wand oder irgendwo im Zimmer suchen und diesen eine Zeitlang fokussieren; nichts dabei denken, ruhig ein- und ausatmen. Danach fühlt man ich energiegeladener.
- Gedanklich einen Koffer packen: Hier können Freunde, Familie, Kollegen mitspielen. Einer in der Runde beginnt mit den Worten: „In meinen Koffer packe ich Socken“. Der nächste wiederholt das vom Vorgänger eingepackte Utensil und fügt ein neues hinzu: „In meinen Koffer packe ich Socken und Jacke…“. Verloren hat der, welcher ein Utensil beim Wiederholen vergisst. Abänderung: Man kann das Spiel auch mit Gesten machen: Nase rümpfen, Haare richten, Hände klatschen, etc.