Unsere Füße sind anatomische Meiserwerke und können ein Vielfaches unseres Körpergewichts tragen. Wussten Sie, dass unser Fuß aus 28 Knochen besteht, die über 30 Gelenke verbunden sind, von mehr als 100 Bändern gehalten und mehr als 20 Muskeln bewegt werden? Die Füße halten den Körper im Stehen und Gehen in Balance, verteilen Lasten, dämpfen Stöße und ermöglichen Sprünge. Und wie danken wir Menschen unseren Gehwerkzeugen ihre Dienste? Wir zwängen sie in zu enge und zu kurze Schuhe und hindern sie durch starre Schuhsohlen am Abrollen. Die Füße bekommen oft viel zu wenig Auslauf – barfuß an der frischen Luft. Dafür zahlen viele einen schmerzhaften Preis: Die Fußmuskulatur verkümmert und Fehlbelastungen führen zu Fehlstellungen. Falsch belastete und verformte Füße können auch zu Schmerzen und Abnützungen in Knie und Hüfte sowie Verspannungen der Rückenmuskulatur führen.
Tipps für den gesunden Alltagsschuh
- Größe: Der längste Zeh soll einen Zentimeter Luft nach vorne haben, dann kann der Fuß gut abrollen.
- Höhe: Den Zehen bleibt Platz zum Wackeln und der Schaft gibt am Fußrücken Halt.
- Weite: Die Zehen sollen sich spreizen lassen und man rutscht weder nach vor noch verliert die Ferse den Kontakt zur Sohle.
- Sohle: Sie sollte leicht dämpfen und weder zu dick, noch zu starr sein. Ein flacher Absatz ist gut.
- Fußbett: Es sollte sich an die natürliche Form der Fußsohle orientieren. Bei Bedarf kann man es durch Einlagen ersetzen. Empfohlen werden Schuhe mit atmungsaktivem Obermaterial, um Schweißfüßen und Pilzerkrankungen vorzubeugen.
Tipps für einen guten Laufschuh
Er soll die Abrollbewegung der Füße unterstützen, hinten außen weich und rund sein, hinten innen und in der Mitte stabil, vorne breiter und beweglich. Dicke Dämpfungssysteme an den Fersen sind heute bei Joggingschuhen kaum mehr üblich, denn dicke Sohlen vergrößern die Instabilität des Fußes und erhöhen somit die Verletzungsgefahr. Außerdem möchte man die natürliche Laufbewegung, die verschiedene Muskeln zugleich trainiert unterstützen.
Starke Füße ein Leben lang
Falsche Haltung, Fehlbelastung und Krankheiten können Form, Statik und Mechanik der Füße verändern. Um diversen Fußfehlstellungen wie Spreiz-, Senk-, Platt- oder Hohlfuß vorzubeugen, können verschiedene Fußübungen in den Alltag eingebaut werden.
- Barfußgehen: Jeder sollte seinen Füßen diese Freiheit regelmäßig gönnen. Es kräftigt die gesamte Fußmuskulatur. Bloßfüßig über Naturböden wie Sand, Wald und Wiesen spazieren. Die Muskulatur langsam aufbauen. Anfangs reichen zehn Minuten barfuß laufen; wenn das ohne Muskelkater von statten geht, kann man die Zeit steigern. ·
- Einbeinstand: Er stabilisiert Füße und Knie, richtet die Fußgelenke auf, erhöht die Gangsicherheit und trainiert das Gleichgewicht. Übung: 20 bis 30 Sekunden lang das Gewicht auf ein Bein verlagern und das andere anwinkeln. Wichtig: Das Becken bleibt gerade. ·
- Turmspringerübung: Sie dehnt die Waden, kräftigt die Ballenmuskulatur und stabilisiert die Sprunggelenke. Wer öfter Schmerzen in den Fersen oder der Achillessehne hat oder bei wem Knick, -Senk- oder Plattfüße festgestellt wurden, für den ist die Übung optimal. Mit beiden Vorderfüßen auf die unterste Stufe einer Stiege stellen, die Fersen sind in der Luft. Übung: Fersen soweit wie möglich nach unten sinken lassen, ohne dass die Zehen ihren Halt verlieren. Zwei Sekunden in dieser Position verharren. Dann Fersen wieder in die Waagrechte heben. Drei mal 15 Wiederholungen und dazwischen ein, zwei Minuten Pause. ·
- Fußraupe: Die Übung kräftigt die tiefe Ballenmuskulatur, was Menschen mit Spreizfuß, Hallux valgus, Hammer- und Krallenzehen gut tut. Übung: Auf einen Hocker setzen und Füße ruhen unbelastet auf dem Boden. Ballenmuskulatur anspannen, aber dabei keine Krallenzehen machen. Spannung einige Sekunden lang halten und dann lösen. Ein bis drei Minuten üben. Danach: Körpergewicht etwas mehr auf die Füße verlagern und Füße auf diese Art nach vor und zurück wandern lassen. Keine Krallenzehen!