Es ist ein schleichender Prozess und verläuft oft unbemerkt. Denn Muskelschwund - medizinisch: Sarkopenie - bereitet keinerlei Schmerzen. Aber die Körperkraft lässt nach. Das Stiegensteigen fällt schwer, das Tragen der Einkaufstaschen ebenfalls und überhaupt: Zig Dinge im Alltag klappen nicht mehr so mühelos wie einst. Viele glauben, dass das altersbedingte Effekte sind - und verordnen sich Ruhe. Doch das ist falsch. Weil es weiteren Muskelschwund begünstigt. Das kann einen Teufelskreis auslösen. Ohne ausreichende Muskelkraft geht Mobilität verloren. In der Folge steigt das Risiko von Stürzen, Betroffene können zum Pflegefall werden. Soweit muss es nicht kommen. Jeder kann gegensteuern und etwas für eine gut funktionierende Muskulatur tun.
Die Muskelmasse schwindet mit den Jahren
Die Muskelmasse nimmt bei jedem etwa ab dem 30. Lebensjahr ab, sagen Sportwissenschaftler. Pro Jahr sind es bis zu zwei Prozent. Wer älter als 70 ist, verliert rund drei Prozent an Muskelkraft im Jahr. Aber auch durch lange Bettruhe, etwa im Zuge eines Krankenhausaufenthalts, besteht das Risiko, zusätzlich Muskelmasse und -kraft zu verlieren. Patienten sind in solchen Fällen oft zu schwach, um wieder auf die Beine zu kommen.
Erkrankungen wie Krebs, COPD sowie chronische Herz- und Nierenerkrankungen können ebenfalls dazu beitragen, dass Muskelmasse und -kraft schwinden. Das kann jüngere wie ältere Patienten gleichermaßen treffen, erklärten Sportwissenschaftler.
Der größte Risikofaktor für die Entwicklung einer Sarkopenie ist allerdings hohes Alter. Wobei die Problemlage mehrschichtig ist. Zum altersbedingten Abbaumechanismus in der Muskulatur kommt oft Inaktivität - also eine Mentalität nach dem Motto "ich schone mich, weil ich alt bin" und eine mangelnde Aufnahme von Eiweißen (Proteinen) über die Nahrung. Wichtig ist es, der körperlichen Inaktivität etwas zugunsten der Muskulatur entgegenzusetzen. Idealerweise geht das mit gezieltem Krafttraining. Mit Ausdauertraining ist das nicht zu erreichen.
Kraftsport hilft mehr als Ausdauersport
Mit Sport wie Schwimmen oder Radfahren bekommt man keine große Kraftsteigerung, stellen die Experten klar. Es gehe dabei auch nicht unbedingt darum, schwere Langhanteln zu heben. Auch Übungen wie Kniebeugen, Schulterdrücken oder Klimmzüge an geführten Maschinen stärkten effektiv den Muskelaufbau. Drei Trainingseinheiten à einer Stunde pro Woche halten Experten für ideal. Aber auch eine Trainingsstunde in der Woche kann wirkungsvoll sein. Wichtig ist, die Übungen langsam, aber korrekt auszuführen. Im besten Fall erfolgen sie unter professioneller Anleitung und Aufsicht. Dann können bei Bedarf auch Fehlhaltungen korrigiert werden.
Entscheidend ist die Regelmäßigkeit des Krafttrainings, um auch wirklich effektiv etwas für die Muskulatur zu tun.
Nicht nur Training, auch gute Ernährung hilft
Neben einem Krafttraining kommt es aber auch auf eine proteinreiche Ernährung an. Proteine sind für den Aufbau, Erhalt und Reparatur der Muskulatur zwingend nötig. Ein häufiges Problem bei älteren Menschen ist jedoch, dass bei ihnen das Hungergefühl nachlässt und sie somit vergleichsweise wenig Kalorien zu sich nehmen, wissen Experten. Das könne schnell zu einer Mangelernährung führen - nicht zuletzt auch mit Blick auf Proteine. Eiweißreiche Nahrung ist für ältere Menschen aber nicht nur im Alltag, sondern auch gerade nach einem Krafttraining essenziell.
Daher sollte unmittelbar nach dem Training entweder ein Glas Milch oder ein Proteinshake getrunken werden. Generell sollten ältere Menschen, die nierengesund sind, aber unter Muskelschwund leiden, nach aktuellen Empfehlungen 20 bis 40 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit zu sich nehmen.
Konkrete Beispiele: Ein 200 Gramm schweres Lachsfilet hat 40 Gramm Proteine, eine Portion Hühnerbrust (150 Gramm) 35 Gramm, eine Portion mageres Rindfleisch (150 Gramm) 30 Gramm. Auch Magertopfen, Naturjoghurt, Linsen, Kartoffeln, Vollkornbrot, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder beispielsweise Emmentaler-Käse enthalten Proteine. Zudem hat sich gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren einen positiven Einfluss auf einen Muskelerhalt haben. Gleiches gelte für die Aminosäure Kreatin, die sich fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln findet. Omega-3-Fettsäuren sind etwa in einem guten Leinöl enthalten und fettem Fisch wie etwa Wildlachs.