Der menschliche Körper hat rund 650 Muskeln. Und diese Muskeln wollen aktiviert und gefördert werden. Denn sie bewegen, stützen und schützen unseren Körper. Aus diesem Grund sollte man fix zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche für alle großen Muskelgruppen (Bein-, Arm-, Brust-, Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur) einplanen. Dafür braucht man gar nicht in eine „Mukibude“ gehen. „Es reichen auch Übungen, bei denen man zu Hause mit dem eigenen Gewicht arbeitet: eben Klassiker wie Sit-Ups, Kniebeugen, Liegestütze oder Übungen mit Terrabändern oder kleinen Hanteln“, sagt Dr. Ronald Ecker, Allgemein- und Sportmediziner in Marchtrenk sowie Co-Referent für PVE in der Ärztekammer für OÖ. Ausführliche Übungs-Beschreibungen bis hin zu eigenen Trainingsplänen finden Sie im Internet oder über spezielle Apps. Bequemer und teilweise noch effizienter ist sicher das Krafttraining mit Hilfe eines Personal-Trainers oder in Trainingszentren mit guter Betreuung.
„Der Muskelaufbau hat eine große Bedeutung. Er fördert die Beweglichkeit – speziell bei sauberer Bewegungsausführung über die volle Bewegungsamplitude. Außerdem bringt Krafttraining den Stoffwechsel in Schwung und hebt den Grundumsatz“, sagt Dr. Ecker. Letzteres ist vor allem für diejenigen interessant, die abnehmen möchten oder mit dem Stabilisieren des derzeitigen Gewichts kämpfen. Denn mit mehr Muskeln, nimmt man leichter ab als ohne Muskeln. Warum das so ist? Weil Muskulatur ein hochaktives Gewebe ist, 1 kg Muskelmasse verbraucht pro Tag circa 50 Kalorien an Grundumsatz.
Klein anfangen, groß trainieren
„Ich rate Anfängern dringlich ab, mit intensivem Krafttraining zu beginnen. Empfehlen möchte ich eine Vorgehensweise in drei Stufen“, sagt Dr. Ecker.
- Stufe 1 – ganz im Sinne eines Vortrainings: Hier werden die Grundübungen erlernt. Es geht ums Gewöhnen und um die Bewegungskoordination. Die Widerstände sollen naturgemäß niedrig sein. Nach 4 bis 6 Wochen erfolgt der Wechsel in die Stufe 2.
- Stufe 2 – ein klassisches Kraftausdauertraining: 30 bis 40 Wiederholungen mit „mittleren“ Widerständen, vor allem der Energiestoffwechsel der Muskeln wird angesprochen. Weitere 6 Wochen später dann erst zur nächsten Stufe.
- Stufe 3 – jetzt beginnt das „eigentliche“ Krafttraining nach der Hypertrophie-Methode: 2 bis 3 Sätze zu je 8 bis 15 Wiederholungen. Im Präventivtraining muss man kein „Muskelversagen“ erreichen, dennoch sollen die letzten drei Wiederholungen schon subjektiv sehr intensiv sein.
Gewicht oder Körperform?
In den ersten Wochen eines Muskelaufbautrainings bleibt oft das Körpergewicht konstant. Wenn man auf eine Gewichtsreduktion abzielt, darf das nicht frustrieren: Erfolgskontrolle kann über Umfangsmessungen (Taille, Brust, Oberschenkel) betrieben werden oder – wenn die Möglichkeit besteht – mittels BIA-Messungen (Bioelektrische Impedanz-Analyse). Außerdem sollte bereits nach wenigen Trainingseinheiten das Wohlbefinden deutlich besser werden.
Kraft kennt kein Alter
„Je älter man wird, desto wichtiger wird die Muskelkraft. Krafttraining ist somit speziell bei Personen ab 65 Jahren „lebensnotwendig“, um eine „Sarkopenie“ zu verhindern“, sagt Dr. Ecker. Bei Muskelschwund (Sarkopenie) droht ein Verlust der Selbständigkeit, da gewisse Herausforderungen des Alltags nicht mehr zu bewältigen sind. Außerdem ist Krafttraining eine hochwirksame Sturzprophylaxe. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt neben dem Krafttraining, dass diese Personengruppe ihr Training um Übungen zur Verbesserung der Balance und Koordination erweitert.
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