Sport im Sommer: Auf Signale des Körpers hören
Egal ob Jung oder Alt: Radfahren und Wandern sind als Sportarten im Sommer für jeden geeignet. Beim Laufen und Schwimmen gibt es außerdem einige Dinge zu beachten, wie Dr. Helmuth Ocenasek erklärt.
Wandern: Kalorien verbrennen statt zu sich nehmen
„Man sollte beim Wandern zuckerfreie Getränke einpacken – bei einer zirka dreistündigen Wanderung verbraucht man nur rund 300 bis 400 Kalorien und man neigt durch die Speckjause und süße Getränke dazu, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als zu verbrennen“, sagt Dr. Helmuth Ocenasek. Er rät außerdem, besonders wenn man sich das ganze Jahr über eher weniger sportlich betätigt, nur eine kurze Tour, also zwischen zwei und vier Stunden zu planen: „Da reicht es, wenn man nur einen Liter Wasser mitnimmt. Setzen Sie sich Ziele, die erreichbar sind und hören Sie auf die Signale des Körpers. Es muss ja nicht gleich der Feuerkogel sein, der bezwungen werden soll“, so der Mediziner. Sowohl ältere als auch jugendliche Semester sollten sich von aufkeimender Euphorie nicht zu übermütigen und überfordernden Wanderungen hinreißen lassen.
Laufen: pulsorientiert statt tempoorientiert
Wer etwas schneller unterwegs sein möchte, kann natürlich auch bei Hitze laufen: „Laufen bei Hitze ist cool! Es spricht aus sportmedizinischer Sicht nichts dagegen, wenn man weiß, wie man läuft“, sagt Dr. Ocenasek.
„Wer nur tempoorientiert läuft, wird schnell an seine Grenzen stoßen und es kommt zur Überforderung. Deshalb ist es wichtig, auf den Puls zu achten. Wer die Hitze in seinen Herz-Kreislauf-Belastungsbereich miteinberechnet, wird schnell merken, dass man viel langsamer laufen muss. Der Körper braucht beim Laufen in der Hitze zehn bis 20 Prozent für den Abtransport der Wärme, also die Kühlung“, erklärt der Sportmediziner aus Linz. Wer seine Gelenke schonen möchte, kann auch Nordic Walking machen. Hier steht nicht die Geschwindigkeit im Vordergrund, sondern der Stockeinsatz und damit einhergehend wird auch die Oberkörpermuskulatur in Anspruch genommen.
Schwimmen: trainieren statt baden
Wer es lieber kühler mag, kann aber auch ein Schwimmbecken aufsuchen. Doch Dr. Ocenasek warnt davor, schwimmen und baden miteinander zu verwechseln: „Schwimmen als Sport ist gesund, keine Frage. Aber im Regelfall schwimmt man nicht richtig, denn dazu müsste man die Techniken des Schwimmens beherrschen. Man sollte entweder 30 bis 60 Minuten durchschwimmen oder zum Beispiel sechs mal zehn Minuten zügig auf den Tag verteilt, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Sonnenschutz nicht vergessen und keinesfalls überhitzt oder dehydriert ins Wasser gehen.“ Beim Schwimmen bleiben Herzfrequenz und Kalorienverbrauch relativ niedrig, man stabilisiert die Gelenke und trainiert die Muskulatur. Übergewichtige Menschen sollten Aqua-Jogging oder Wassergymnastik ausprobieren, da es besonders gelenkschonend ist.
Spezialsportarten: Spaß statt Sport
Wer durch das schöne Wetter motiviert eine Spezialsportart ausüben möchte, sollte diese schon vorher beherrschen. „Natürlich kann man rudern oder paddeln gehen, aber man braucht zirka ein halbes Jahr Training, um zum Beispiel diese Sportarten zu erlernen“, sagt Dr. Ocenasek. „Beim Rudern oder Kanufahren steht oft auch die Entspannung in der Natur im Vordergrund – und das ist für Körper und Seele genauso wichtig wie Muskelaufbau und Herz-Kreislauf-Training.“ Stabilisierung des Rücken- und Bauchbereichs bekommt man durch Stand-up-Paddling. Wakeboarden ist als Freizeitbeschäftigung für das Herz-Kreislauf-System keine Herausforderung. „Über die Wellen zu springen hingegen, das erfordert Geschenk und dazu muss man körperlich sehr fit sein“, sagt der Arzt.