So funktioniert Training nach Puls

Ein Pärchen beim Joggen im Wald

Viele Freizeitsportlerinnen und -sportler achten beim Training auf ihren Puls. Das ist durchaus sinnvoll: Die Herzfrequenz ist eine sensible Reaktion auf körperliche Belastung, wissen Experten.

Das Herz muss den Körper jederzeit optimal mit Sauerstoff versorgen. Wird unter Anstrengung der Bedarf an Sauerstoff höher, werden die Funktionen hochgefahren und der Puls steigt. Die Herzfrequenz ist einfach erhebbar und deshalb eine sinnvolle Messgröße, um Belastung zu steuern und zu kontrollieren, sagen Sportwissenschaftler. Dazu benötigen Sportlerinnen und Sportler zumindest eine Pulsuhr. Es muss aber nicht unbedingt ein Gerät mit Brustgurt sein. Misst die Pulsuhr die Herzfrequenz nur am Handgelenk, sollte man jedoch nicht das günstigste Modell kaufen, raten Experten. Einsteigerinnen und Einsteigern bietet die Pulsmessung eine Orientierung. Sie bekommen dadurch ein gewisses Gefühl für das passende Maß an Belastung. Wer zum Beispiel mit dem Laufen anfängt, sollte zusätzlich aber auch auf die Atemfrequenz achten. Eine Faustregel lautet: Vier Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen.

80% des Trainings im aeroben Bereich
Für ambitionierte Freizeit- oder Wettkampfsportler ist Pulsmessung ratsam, schließlich trainieren sie zur Leistungssteigerung in unterschiedlichen Bereichen. Dabei hilft ihnen der regelmäßige prüfende Blick auf die Herzfrequenz. Wobei man, grob gesagt, zwischen dem aeroben und dem anaeroben Bereich unterscheidet. Aerob bedeutet, dass der Körper genügend Sauerstoff über die Atmung aus der Luft bekommt. Das Training ist nicht so intensiv. Etwa 80 Prozent sollten in diesem Bereich stattfinden, sagen Experten. Nur ein kleiner Teil des Trainings sollte im anstrengenderen anaeroben Bereich absolviert werden. Wo genau die Schwelle zwischen aerobem und anaerobem Bereich liegt, ist individuell verschieden. Sie kann durch eine Sportärztin oder einen Sportarzt ermittelt werden. Die Herzfrequenz gibt eine grobe Orientierung: Wer mit mehr als 80 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz trainiert, befindet sich wahrscheinlich im anaeroben Bereich.

Ein weiterer Wert, der in der Trainingssteuerung und –Aufzeichnung wichtig ist, ist der Maximalpuls. Das ist die Anzahl der Herzschläge, die unter sehr starker körperlicher Anstrengung maximal möglich ist. Auch der Maximalpuls ist individuell und hängt zum Beispiel vom Fitnesslevel und vom Alter ab. Man kann den Maximalpuls durch Mediziner ermitteln lassen oder mit Hilfe verschiedener Formeln grob abschätzen. Sportmediziner erklären eine dieser Formeln: Man rechnet 0,7 mal Alter in Lebensjahren und zieht das Ergebnis dann von der Zahl 207 ab. Bei 30-Jährigen liegt der Maximalpuls laut dieser Rechnung bei 186 Schlägen pro Minute, bei 50-Jährigen sind es noch 172, und mit 70 Jahren sind es 158 Schläge. Ganz präzise ist das freilich nicht. So haben Frauen aufgrund der geringeren Herzgröße grundsätzlich einen etwas höheren Puls als Männer.

Auch der Ruhepuls ist beachtenswert
Fast ebenso entscheidend für Sportler und solche, die es werden wollen, ist der Ruhepuls. Das ist die Herzfrequenz, die man morgens gleich nach dem Aufwachen hat. Je besser man trainiert ist, desto niedriger liegt der Ruhepuls. Ein Wert von weniger als 60 Schlägen pro Minute ist ein Indikator für ein ordentliches Fitnesslevel. Leistungssportler haben oft einen Ruhepuls von 40 oder weniger. Liegt der Ruhepuls über 70, ist das ein Zeichen für ein schlechtes Fitnesslevel. Der Ruhepuls ist auch ein Seismograph für Stress oder einen beginnenden Infekt. Ist der Ruhepuls relativ plötzlich um mehrere Schläge erhöht, ist das ein Warnsignal und kann ein Zeichen von Übertraining sein. Dann sollte man eine längere Regenerationsphase einlegen.

Welcher Pulsbereich ist nun der richtige?
Welcher Pulsbereich ist nun der richtige für das Training? Das hängt von Faktoren wie Fitnesszustand, Trainingsziel und Alter ab. Der optimale Trainingspuls liegt in der Regel zwischen 60 Prozent (bei Anfängern) und 80 Prozent (bei ambitionierten Sportlern) der maximalen Herzfrequenz. Um die passende Trainingsherzfrequenz zu berechnen, schlagen Sportmediziner eine Formel vor:

(Maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls) mal Prozent (zum Beispiel 0,6 oder 0,8) der maximalen Herzfrequenz plus Ruhepuls.

Für einen 50-jährigen Anfänger mit einem Ruhepuls von 62 Schlägen pro Minute ergibt das eine Trainingsherzfrequenz von 128. Ein 30-jähriger ambitionierter Sportler mit einem Ruhepuls von 50 kann nach dieser Rechnung bei einem Puls von 159 trainieren. Dahinter steckt dieser Rechenweg: 186 (siehe Formel für Maximalpuls) minus 50 (Ruhepuls) ergibt 136. Den Wert multipliziert man mit 0,8 (80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und erhält so die Zahl 108,8, zu der man nun den Ruhepuls von 50 addiert. Das Ergebnis ist eine Trainingsherzfrequenz von 158,8, aufgerundet 159 Schläge pro Minute. Neben der Pulsmessung gibt es noch andere Möglichkeiten, um die passende Belastung zu finden. Eine ist die Borg-Skala. Das ist eine Skala von 6 (überhaupt keine Anstrengung) bis 20 (größtmögliche Anstrengung), anhand derer man sein Belastungsempfinden subjektiv einschätzt. Auch der Erholungspuls gibt Aufschluss über das Fitnesslevel. Wenn der Puls in der ersten Minute nach der Belastung um 12 Schläge oder nach zwei Minuten um 24 Schläge gesunken ist, sind dies Anzeichen für eine gute Fitness.

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