Insgesamt treiben mehr als 70 Prozent der Österreicherinnen und Österreicher mindestens einmal pro Woche Sport. Innerhalb von Österreich gibt es große Unterschiede – nicht jedes Bundesland ist gleich sportaffin. Die Oberösterreicherinnen und Oberösterreicher könnten in Summe deutlich mehr Bewegung machen. Das belegen die Ergebnisse vergangener Studien. „Dabei wäre es so wichtig, mehr Sport zu machen, da sich damit nicht nur das Wohlbefinden erhöht, Sport steigert die Gesundheit und verlängert Lebensjahre. Ein Jungbrunnen – bei relativ geringem Aufwand“, sagt Dr. Helmuth Ocenasek, Referent für Sportärzte in der Ärztekammer für Oberösterreich.
Bewegung forcieren
Das Mindestmaß an wöchentlicher Aktivität liegt bei 150 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche bei höherer Intensität. Jede Einheit sollte mindestens zehn Minuten dauern. Wer einen größeren gesundheitlichen Nutzen ziehen möchte, sollte diese Bewegungseinheiten verdoppeln: also 300 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität – also 43 Minuten pro Tag.
Sie können Ihre Bewegungsintensität auch in Schritten bemessen. Dabei wären 5000 bis 7000 Schritte pro Tag ideal. Aus eigenem Antrieb, also ohne Stromzufuhr, können Sie sich auch am Rad bewegen – etwa eine halbe Stunde bei gutem Tempo (15 bis 20 km/h). „Bewegung lässt sich überall dort einbauen, wo man sonst öffentliche oder private Verkehrsmittel (Bim, Bus oder Auto) wählt: Beim Einkaufen, beim Weg zum Verein, zur Arbeit, Schule oder Universität. Wer zu einer Rolltreppe oder einem Lift kommt, nimmt lieber die Stufen. Sie können aber auch die Straßenbahn oder den Bus nehmen und dann drei Stationen vorher aussteigen. Das gleiche können Sie auch beim Autofahren machen, indem Sie sich absichtlich etwas weiter zum Parken wegstellen, um die restliche Distanz zu Fuß zurückzulegen. Das sind Kleinigkeiten, die sich aber im Alltag häufen“, sagt Dr. Ocenasek.
Muskelaufbau
Mit kontinuierlicher Bewegung trainieren wir die Kondition. Die ist auch wichtig, aber nur eine Seite der Medaille. Die andere betrifft die Muskeln. Allzu häufig wird auf die Muskeln vergessen. Dabei erfüllen sie eine wichtige Funktion: sie sorgen für Beweglichkeit, Stabilität und Kraft im Körper – bis ins hohe Alter. Die Muskeln sind wie ein Schutz-Korsett, das den gesamten Körper sicherer macht. Sie schützen vor und bei Unfällen.
„Darüber hinaus ist eine der wichtigsten Rollen der Muskulatur der Glukosestoffwechsel. Der Skelettmuskel reguliert mehr als 75 Prozent der insulinvermittelten Glukoseverwertung. Dadurch wird die Verwertung von Glukose und Lipiden ausgelöst und gleichzeitig das Risiko für Stoffwechselerkrankungen (beispielsweise Typ-2-Diabetes) reduziert“, sagt Dr. Helmuth Ocenasek.
Mehr Muskeln, bessere Kalorienverbrennung
Die Muskelmasse ist auch in Bezug auf unsere tägliche Kalorienverbrennung ein wesentlicher Faktor. Unser Ruheenergieverbrauch ist zum größten Teil von der Muskelmasse abhängig. Sogar der thermische Effekt durch Bewegung spielt für den Energieverbrauch eine geringere Rolle. Ein einfaches Beispiel: Die Muskelmasse eines jungen, gesunden Mannes liegt zwischen 40 und 50 Kilogramm. Daraus folgt, dass die Energie, die aufgrund der Muskelproteinsynthese pro Tag freigesetzt wird, circa 485 Kalorien pro Tag ausmacht. Im Vergleich dazu eine normalgewichtige ältere Frau hat beispielsweise 13 Kilogramm Muskelmasse. Sie verbraucht sodann nur 120 Kalorien pro Tag. Das ist ein enormer Unterschied.
„Den höchsten Anteil an Muskelmasse erreicht man im Lebensalter zwischen 20 und 40 Jahren. Anschließend nimmt dieser Muskelmasse-Anteil im Altersgang physiologisch ab. Somit hat das Muskeltraining auch noch einen weiteren Benefit – und noch dazu für ältere Menschen mehr als noch für junge“, sagt Dr. Ocenasek.
Vorbereitung ist alles
Der bereits begonnene Herbst stimmt uns schön langsam auf eine kühlere Jahreszeit ein. Wir können uns gut draußen bewegen und es fällt auch nicht so schwer, an nassen, feuchten und kühlen Tagen beim Muskeltraining drinnen zu bleiben. Fassen Sie diese Vorbereitung als langfristiges und gesamtheitliches Programm auf – ideal wäre es natürlich, wenn man das Training auf das ganze Jahr über erstreckt. „Eine gute körperliche Vorbereitung ist der wirksamste Schutz vor Verletzungen im Wintersport. Wer rechtzeitig mit Kraft- und Ausdauertraining beginnt, reduziert das Unfallrisiko deutlich und kann die Saison sicherer und entspannter genießen“, sagt Dr. Andreas Reichinger, Facharzt für Innere Medizin sowie Sportmediziner und Co-Sportärztereferent in der Ärztekammer für OÖ.
Zwei bis drei Monate vorher starten
Zur besonderen Vorbereitung auf den Winter aber wäre es gut, wenn man schon im Herbst beginnt und mindestens zwei bis drei Monate vor der Wintersaison mit dem Training startet. Wer also zu Weihnachten, zu Neujahr oder in den Semesterferien zum Skifahren möchte, der kann genau jetzt mit dem Training beginnen. „Der lange Trainings-Atem ist wichtig, weil der Körper einige Wochen zum Anpassen von Trainingsmaßnahmen benötigt. Als sportmedizinische Empfehlung für körperliche Bewegung gilt: drei Stunden pro Woche. Davon 1- bis 2-mal Kraft, etwas Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination, sowie zum Beispiel 1,5 Stunden Kardiotraining moderat bzw. auch ein Mal pro Woche etwas intensiver“, sagt Dr. Ronald Ecker, Allgemeinmediziner und Sportmediziner in Marchtrenk sowie Co-Referent für PVE in der Ärztekammer für Oberösterreich.
Sportmedizinische Untersuchung
„Wer längere Zeit keinen Sport betrieben hat oder Vorerkrankungen hat, sollte vor dem Einstieg ins Training unbedingt einen sportmedizinischen Check machen. Damit stellen wir sicher, dass die Belastung zur Gesundheit beiträgt – und nicht zur Gefahr wird“, sagt Dr. Andreas Reichinger. Dort lässt sich auch ein Trainingsplan erstellen, den man dann guten Gewissens umsetzen kann. Beim sportmedizinischen Gesundheits-Check erhält man überdies eine exakte Leistungsanalyse, die einem sagt, wo man gesundheitlich steht und in welcher Form und wie intensiv man sich sportlich betätigen kann und soll. „Ein Fahrrad-Ergometer-Stufentest mit EKG kann die körperliche Leistungsfähigkeit objektivieren, sowie belastungsassoziierte Pathologien, mit guter Wahrscheinlichkeit, ausschließen und der gleichzeitig durchgeführte Muskelfunktions-Check zeigt uns potenzielle Problemstellen des Bewegungsapparates auf“, sagen Dr. Reichinger und Dr. Ocenasek. Bewegung ist das Um und Auf für eine langanhaltende Gesundheit, sowie für körperliches und geistiges Wohlbefinden. Sie werden auch sehen, wie sich die Blutwerte verändern, wenn Sie mehr Sport und Bewegung in den Alltag einbauen.
Wer möchte, kann sich in einem Fitnesscenter einschreiben lassen. Das hat vor allem einen Vorteil, dass man gleich mehrere Angebote an einem Ort beisammenhat: Man findet Geräte für die Ausdauer (Radfahren, Laufband oder Stepper) und natürlich auch Geräte zum Muskeltraining.
Weniger Risiko, gutes Verhalten und mehr Pausen
Vergessen Sie eines nicht: die beste Vorbereitung schützt dann nicht vor Unfällen, wenn man unvorsichtig ist und zu viel Risiko nimmt. Achten Sie zudem auf die anderen und bringen Sie diese nicht Gefahr – vor allem Kinder und Jugendliche. Denn Jahr für Jahr passieren auf den Skipisten, Tourenstrecken, Langlaufloipen, Rodelstrecken als auch auf den Eislaufplätzen schwere Unfälle. Vielfach passieren die wegen Übermüdung, mangelnder Kraft und schlechter Ausstattung passieren. Sprich: Derartige Unfälle könnten Großteils leicht verhindert werden. Durch die entsprechende Vorbereitung, das richtige Training und das richtige Verhalten.
In der Realität ist es aber so, dass sich häufig Personen mit wenig Vorbereitung und unzureichender Fitness auf den Skipisten finden. Sie überschätzen ihr Können und ihre Fitness. Sie sind damit eine Gefahr für sich selbst als auch für andere. Hinzu kommt, dass bei Skiurlauben häufig mehrere Personen beisammen sind und durch die Gruppendynamik vielleicht mehr Risiko jedes Einzelnen genommen wird. Und vergessen Sie auch nicht, ausreichend Pausen einzulegen. Der Skipass muss nicht bis zur letzten Bergfahrt ausgenutzt werden. Wenn Sie müde werden, dann schwingen Sie ab.
Denn die meisten Unfälle auf der Skipiste passieren am Nachmittag – dann eben, wenn Kräfte, Kondition und schließlich auch die Konzentration schwinden. Daher ist es ratsam: spätestens am dritten Tag einer Skiwoche eine Pause einzulegen; um wieder Kraft zu tanken für die nächsten Tage.
Skitouren: langsam herantasten
Der Trend zum Skitourengehen ist nicht neu, aber immer häufiger versuchen sich sportlich Ungeübte darin und bringen sich damit in Gefahr. Bedenken Sie: dass das Tourengehen eine Angelegenheit ist, die viel Kraft und Kondition verlangt. Beide Komponenten brauchen Sie: nicht nur für den Anstieg, sondern dann auch für die sichere Abfahrt.
Anstrengende Tätigkeiten können zu Komplikationen führen. Daher sollte man sich vor einer Belastung wie die des Tourenski-Gehens von einer Medizinerin bzw. von einem Mediziner untersuchen lassen. Lassen Sie sich auch nicht von sich selbst täuschen, weil Sie vor zehn Jahren noch auf jeden Berg hinaufgelaufen sind. Gerade mit zunehmendem Alter ist der Abfall der Leistungsfähigkeit normal. Bedenken Sie auch, dass nicht bekannte oder nicht behandelte Herzerkrankungen hauptverantwortlich für Herztode im Sport sind.
Für die erste längere Skitour braucht es einer profunden Vorbereitung. Wenn Sie sich schon fit fühlen, können Sie mit einfachen Touren beginnen. Bleiben Sie dabei eher in Pistennähe und fragen Sie, ob im jeweiligen Skigebiet dies auch erlaubt ist. Sie werden sehr rasch bemerken, dass die Anstrengung auf den Skiern und im steilen Gelände eine andere ist als auf sonstigem Terrain. Besorgen Sie sich, wenn Sie im alpinen Gelände unterwegs sind, eine Lawinen-Notfallausrüstung (LVS-Gerät) und besuchen Sie idealerweise einen Lawinenkurs. Üben Sie Tiefschnee-Technik für eine reibungslose Abfahrt. Nahezu das Gleiche gilt auch fürs Langlaufen. Gehen Sie nicht unvorbereitet auf die Loipen und riskieren Sie keine gesundheitlichen Komplikationen.
Ausrüstung beachten
Für eine sichere Fahrt zählt auch, dass Sie gut ausgestattet sind: Dazu gehören gut servicierte Skier, mit passenden Skischuhen, der entsprechenden Kleidung, Skibrille und Helm. Der Helm ist für Erwachsene keine Pflicht, tragen Sie aber dennoch einen. Denn Verletzungen am Kopf sind besonders heikel. Der Helm kann daher bei einem Unfall viel Unheil abwenden. Wie beim Skifahren und Skitourengehen, gilt es auch beim Rodeln und Eislaufen: Mit Hilfe einer angemessenen Schutzausrüstung kann das Verletzungsrisiko wesentlich verringert werden. Ein Helm sowie Handschuhe sind sowohl beim Eislaufen als auch beim Rodeln wertvolle Begleiter. Beim Rodeln gilt zudem: Kinder sitzen hinter der erwachsenen Person. Denn: Sitzt das Kind vorne am Schlitten, besteht neben dem Kopfverletzungsrisiko auch ein erhebliches Risiko für Verletzungen des Thorax bzw. der Oberschenkel des Kindes.
Sport aufs ganze Jahr ausdehnen
Im Idealfall sollte man sich gar nicht so intensiv auf die Wintersaison vorbereiten müssen, sondern nur das bisherige Training auch auf den Winter ausdehnen und hier keine Pause einlegen. „Denn ein Winterschlaf vom Sport würde rasch negative gesundheitliche Folgen haben. So sehr sich der Körper nach oben, im Sinne einer Leistungssteigerung durch Training, entwickeln kann, so schnell geht aber auch der Leistungsabbau durch Bewegungskarenz vor sich“, sagt Dr. Ronald Ecker. Und natürlich: der Leistungsverlust geht leider schneller vor sich als der Aufbau. Wenn man aber im Winter sportlich weiter am Ball bleibt, so legt man einen wesentlichen Baustein für seine eigene ganzjährige Gesundheit. Im Herbst und Winter erfüllt der Sport zudem eine wichtige Funktion: Wenn es draußen kühler ist, kommt es durch die Kälteexposition zu einer Abhärtung des Körpers und damit auch zu einer Festigung des Immunsystems. Man läuft sozusagen den Infektionen gesund davon.
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