Egal, ob klassischer Stil oder Skating – die rhythmischen Bewegungen beanspruchen Muskeln und Herz-Kreislauf-System optimal, verbessern Kraft und Koordination. Jeder kann seiner Kondition, seinem Allgemeinzustand und technischem Können gemäß, Tempo und Gelände wählen.
Ob schnelles Gleiten mit ausgeprägten Ausfallschritten oder langsameres Skiwandern – je nach Langlauftechnik, Gelände und Stockeinsatz wird die Anstrengung unterschiedlich dosiert. Die Verletzungsgefahr ist, sofern man seine Kunst nicht überschätzt, gering. Der Schnee dämpft, dank der meist geringen Geschwindigkeit, Stürze weich ab. Zudem sind die Bindungen von Langlauf-Skiern flexibler als bei Alpin-Skiern. Dadurch halten sie den Fuß bei einem Sturz nicht starr fest und die Gefahr, dass sich das Bein ungünstig verdreht ist geringer.
Sportart mit vielen positiven Effekten
- Skilanglauf ist durch seine geringe statische Belastung verträglich für die Gelenke. Fast jeder Muskel wird trainiert, vor allem Beine, Arme und Rumpf. Gelenke und Wirbelsäule werden optimal mobilisiert und die Rückenmuskulatur besser durchblutet, was Rückenbeschwerden vorbeugen bzw. Verspannungen bessern kann.
- Bei regelmäßigem Training beginnen die Fettdepots zu schmelzen.
- Optimales Herz-Kreislauf-Training: Blutdruck, Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme im Blut werden positiv beeinflusst.
- Der Stoffwechsel wird angeregt, das Immunsystem gestärkt und die Fettverbrennung aktiviert. Im Durchschnitt geht man von einem Kalorienverbrauch von etwa 720 bis 800 Kilokalorien aus, die man in einer Stunde beim Langlaufen verbrennt. Konkret hängt das von Technik, Fitness, Tempo, Gelände und Außentemperatur ab.
- Menschen mit Venenproblemen sollten auf genügend Bewegung achten − Skilanglauf eignet sich gut.
- Wer sich gehetzt fühlt und innere Balance sucht, sollte es mit Skiwandern versuchen. Der immer gleiche Bewegungsrhythmus in einer winterlichen Landschaft beruhigt die Nerven und macht den Kopf frei.
- Vorsicht Asthmatiker: Die Kälte kann zu Atemnot führen, daher ist der Sport nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt zu empfehlen. Bei Erkältung sollte niemand langlaufen gehen. Auch Herz-Kreislauf-Kranke oder solche mit Gelenksproblemen sollten vor der Sportausübung Rücksprache mit dem Arzt halten.
Optimal gekleidet und ausgerüstet
Empfohlen wird der Zwiebellook. Die Kleidung sollte vor Kälte schützen und deshalb am besten aus mehreren Schichten bestehen: Die Schicht auf der Haut soll isolieren und den Schweiß vom Körper wegtransportieren. So genannte Funktionswäsche ist gut geeignet. Die Zwischenschicht sollte aus Baumwolle, Wolle oder Fleece bestehen. Die äußerste Schicht soll vor Wind und Nässe schützen, atmungsaktiv sein und nicht zu eng sitzen. Mütze oder Stirnband regulieren die Temperatur am Kopf. Die Handschuhe sollten möglichst eine Lederinnenhand haben, sowie faltenfrei und eng sitzen, um Blasen zu verhindern. Um die dem Können und Bedürfnissen angepasste Skiausrüstung auszufassen, sich vom Fachmann beraten lassen.
Die Sonnenbrille ist ein Muss: Sie soll UV-Schutz gewährleisten und die Augen gleichzeitig vor Zugluft schützen. Sie beugt auch Schneeblindheit (Irritation der Augen aufgrund der starken Reflexion des Sonnenlichts) vor. Symptome sind schmerzende und gereizte Augen sowie extreme Lichtempfindlichkeit. Zur Behandlung einen Augenarzt aufsuchen.
Gut vorbereitet in die Spur
Ein langsamer Einstieg in die Tour, bei dem man erst einmal seine Muskeln richtig gut aufwärmt, ist empfehlenswert. Außerdem sollte man sich erst einmal an die kalte Luft gewöhnen. Am besten geht man zehn bis fünfzehn Minuten spazieren, bevor man die Skier unterschnallt. Anfängern ist ein Langlaufkurs zu empfehlen, um technische Fehler zu vermeiden. Generell gilt, dass man das Training der individuellen Fitness anpassen soll.