Woran liegt es, dass mehr als die Hälfte aller, die mit einer Reduktionsdiät abgenommen haben, nach einem Jahr die einst verlorenen Kilos und zum Teil noch mehr Gewicht, wieder auf Hüften und Bauch haben?
Während der Diät greift der Organismus auf seine Energiereserven zurück. Dabei mobilisiert er zuerst die schnell verfügbaren Kohlenhydrat- und Eiweißdepots. Zuletzt knabbert er die Fettpolster an. Der Abbau von Eiweiß schreitet aber weiter fort, so dass bei einer stark energiereduzierten und einseitigen Diät viel Körpereiweiß verloren geht. Sofern der Abnehmwillige keine zusätzliche Bewegung macht, wird auch Muskeleiweiß abgebaut, was aber auf jeden Fall vermieden werden soll. Denn durch den Verlust an Muskelmasse sinkt der Grundumsatz. Das heißt, der Körper benötigt jetzt weniger Energie, um all seine Funktionen aufrecht zu halten. Er schaltet auf Sparflamme und arbeitet effizienter. Für eine ausgewogene Energiebilanz braucht er dann auch weniger Nahrung als vor der Reduktionsdiät.
Genau das ist das Problem. Denn nach der Diät füllt der Körper seine Fettdepots so schnell wie möglich wieder auf, um für eventuelle neue „Hungerszeiten“, sprich Diäten, gerüstet zu sein. Der Energiebedarf bleibt so lange gesenkt, bis das Muskeleiweiß wieder aufgefüllt ist. Das heißt, wer nach der Reduktion der Nahrungszufuhr anschließend wieder genauso viel isst wie vorher, nimmt dann oft sogar über das Ausgangsgewicht hinaus zu.
Dem Teufelskreis vorbeugen
Genau diesen „Teufeskreis“ aus hungern - abnehmen - normal essen - zunehmen, kennen viele Diäterprobten. Man kann aber auch ohne Jojo-Effekt abnehmen und sein Gewicht langfristig reduzieren: Hier einige Tipps:
- Langsam abnehmen und Diäten mit ausreichend Proteinzufuhr wählen: Dadurch erhält der Körper noch so viel Energie, dass er nur wenig körpereigenes Eiweiß abbaut und der Grundumsatz nur gering sinkt. Man weiß, dass ein maximaler Gewichtsverlust von einem halben- bis zu einem Kilo pro Woche seltener zu einem Jojo-Effekt führt.
- Einseitige und extreme Hungerdiäten vermeiden
- Zusätzliche Bewegung: Wer aktiv bleibt und sich regelmäßig bewegt, hemmt den Muskelabbau und erhöht gleichzeitig den Energieverbrauch. Wichtig: Das Bewegungsprogramm natürlich auch nach der Diät weiterführen. Daher sollte man eine Sportart finden, die Spaß macht. Um das Gewicht längerfristig zu halten, hilft regelmäßiges Muskelaufbautraining. Denn je mehr Energie die Muskeln im Ruhezustand verbrauchen, desto größer wird auch der Grundumsatz. Und dann darf man sich ab und zu eine süße Sünde leisten, ohne sofort wieder zuzunehmen.
- Ernährungsgewohnheiten ändern: Nach einer Diät sich so ernähren, dass die Kalorienzufuhr dem verringerten Energiebedarf angepasst ist. Die Nahrungsmenge, besonders der Anteil an Fett und Zucker, sollte auch weiterhin eingeschränkt bleiben. Für eine dauerhafte Gewichtsreduktion von rund zehn Kilogramm müssen Übergewichtige ihre Energiezufuhr um etwa 500 kcal pro Tag reduzieren.