Fest steht: Blaues Licht signalisiert uns, wach zu bleiben. Rötliches Licht dagegen signalisiert: Es ist langsam Zeit fürs Bett - der Körper beginnt, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten.
Für blaues Licht gibt es in der Netzhaut spezielle Rezeptoren. Diese sogenannten Ganglienzellen produzieren das Protein Melanopsin. Diese leiten die Lichtreize an unsere innere Uhr. Die innere Uhr wiederum gibt den Impuls weiter an die Zirbeldrüse, in der das Melatonin produziert wird. Blaues Licht unterdrückt die Melatoninabgabe und kann somit das Einschlafen verhindern. Der daraus resultierende Schlafmangel sorgt für schlechte Stimmung, weniger Ausdauer und Konzentrationsprobleme. Langfristig besteht bei Schlafmangel sogar ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselstörungen sowie Depressionen.
Unsere innere Uhr läuft automatisiert und ist auf einen 25-Stunden-Rhythmus eingestellt. Damit sie exakt läuft, braucht sie ab und an den Abgleich durch das Tageslicht. Wer abends noch mal aufs Tablet schaut, bringe daher nicht gleich seinen Rhythmus durcheinander. Verschiedenste Studien haben sich bereits mit Blaulicht und Schlafproblemen beschäftigt. Bisher konnte aber Niemand belegen, dass der Schlafrhythmus durch Displaylicht am Abend gestört wird. Kleinere Studien seien sogar zu extrem gegensätzlichen Ergebnissen gekommen.
Und noch etwas spricht gegen die These vom schlafraubenden Blaulicht: Seit den 2000er-Jahren wird diskutiert, bei Patienten, die am Grauen Star operiert wurden, eine blaulichtfilternde Linse einzusetzen, um die Netzhaut vor schädlichem Sonnenlicht zu schützen. Eine Meta-Analyse hat jedoch festgestellt, dass das keinerlei Effekte auf Schlaf-Wach-Rhythmen hat. Finnische Forscher haben 2018 Studien über den Zusammenhang zwischen blauem Licht und innerer Uhr analysiert. Sie kamen zu dem Schluss, dass zwar die Produktion von Melatonin unterdrückt wird, wenn man sich am Abend zwei Stunden blauem Licht aussetzt, diese Wirkung jedoch nur 15 Minuten anhält. Sie schlussfolgerten aber ebenso, dass auch rotes Licht Einfluss auf die innere Uhr haben kann.
Für Experten müssen neben dem Licht auch weitere Faktoren berücksichtigt werden: Aus schlafmedizinischer Sicht ist neben der negativen Wirkung des blauen Lichtes auch der erhöhte Erregungslevel, der mit der Mediennutzung einhergeht, ein Faktor, der Schlafstörungen verursachen kann. So wurde etwa untersucht, ob Schichtarbeiter, die lange künstlichem Licht ausgesetzt sind, an Schlafmangel leiden. Ein Ergebnis: Kaltweißes bis neutralweißes Licht in der Spätschicht macht wacher, ohne sich negativ auf das Schlaf-Wach-Verhalten auszuwirken. Langzeitstudien sollen weitere Erkenntnisse liefern.
Da es heute so viele Störfaktoren gibt, die den Schlaf beeinflussen, kann keine allgemeingültige Empfehlung im Umgang mit dem Handy vor dem Schlafengehen gemacht werden. Ob schlaflos oder nicht - die subjektive Wahrnehmung beim Blick aufs Display kann sich unterscheiden. Manche Nutzer finden es zum Beispiel angenehmer den "Night Shift"-Modus zu verwenden, denn dadurch wird blaues Licht abgefangen.
Ursache für das störende Gefühl beim normalen Displaylicht sind Streulichteffekte. Blaues Licht wird am meisten gestreut, das kann die Sehschärfe vermindern. Das Licht trifft nicht nur die Zapfen sondern auch die Stäbchen im Auge, die erholen sich langsamer.
Wer sich also abends vom Displaylicht gestört fühlt, sollte aus Komfortgründen ruhig die Einstellmöglichkeiten an Smartphone, Tablet, Notebook oder Monitor nutzen. Auch der Dunkelmodus (Dark Mode), bei dem die Schrift kontrastreicher hervortritt, kann durchaus sinnvoll sein.