Hohe Fettverbrennung bedeutet übrigens leider nicht automatisch weniger Speck und weniger Kilos auf der Waage – denn unterm Strich nimmt man nur ab, wenn man insgesamt weniger Kalorien zuführt als man verbraucht. Und das über einen längeren Zeitraum hinweg.
Hier einige Fragen, Fakten, Irrtümer und Tipps rund um die Fettverbrennung:
Wie funktioniert die Fettverbrennung genau?
Der Körper greift bei längeren sportlichen Belastungen auf seinen Fettdepots zurück und verbrennt das Fett in den Muskelzellen. Dabei wird Energie freigesetzt. Wie lange muss ich sporteln, damit die Fettverbrennung einsetzt? Immer wieder hört man, dass man mindestens eine halbe Stunden schnell walken, radeln, sprich Ausdauersport treiben muss, damit die Fettverbrennung startet. Sie beginnt aber sofort, allerdings steigt ihr Anteil langsam an und erreicht nach etwa 12 bis 15 Minuten ein hohes Niveau, das von Sportgeübten eventuell über Stunden gehalten werden kann.
Welche Bewegungsdauer und -intensität braucht es, dass die Fettröllchen langsam schmelzen?
Um abzunehmen sollte man 30 bis 45 Minuten durchhalten. Am besten funktioniert die Fettverbrennung bei mittlerer Belastungsstärke, das heißt bei 50 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die maximale Herzschlagfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. Die maximale Herzschlagfrequenz ist eine individuelle Größe, die von Alter, Geschlecht, genetischer Veranlagung, Trainingszustand und Tagesform abhängt. Der individuelle Maximalpuls kann durch entsprechende Ausdauerbelastung ergometrisch bestimmt werden. Fazit: Zum Abspecken es eher moderat angehen und nicht sprinten.
Was hemmt die Fettverbrennung?
Vor dem Training sich nicht mit Nudeln, Süßigkeiten, Erdäpfeln oder sonstigen Kohlehydraten Kraft anessen wollen. Kohlenhydratreiches vor und auch gleich nach dem Sport hemmt durch die Insulinausschüttung die Fettverbrennung. Abnehmwillige sollten nach dem Sporteln lieber Wasser statt kohlenhydratreiche Getränke zu sich nehmen und eiweißreiche Kost (mageres Fleisch, ungesüßte Milchprodukt, Fisch) bevorzugen. Ausreichend trinken (mindestens 2,5 Liter/Tag, am besten Mineralwasser). Bei Flüssigkeitsmangel laufen die gesamten Stoffwechselprozesse sehr langsam ab – auch der Fettstoffwechsel. Außerdem erhöht sich Ihr Energieumsatz um bis zu 100 Kalorien, wenn man pro Tag mindestens zwei Liter Wasser trinkt. Und auch das Hungergefühl wird unterdrückt.
Was bringt ein Intervalltraining?
Wer während des Trainings die Fettverbrennung steigern will, soll öfter einmal einen kurzen Sprint einlegen. Wissenschafter stellten fest, dass die Fettverbrennung bei einem so genannten Intervalltraining um mehr als 30 Prozent höher liegt als bei einem konstant moderaten Ausdauerprogramm. Beispiel: Eine Stunde radeln und dabei einige Male ein Intervall mit je vier Minuten ganz schnellem und daraufhin zwei Minuten lockerem radeln einbauen. Training drei Mal pro Woche durchführen.