Große Laufveranstaltungen nutzen viele Hobby- und Freizeitsportler, um ihr Lauftraining zu intensivieren oder neu anzufangen. Grundsätzlich ist das ein positives Vorhaben für die Gesundheit: Denn regelmäßiges Laufen stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Gefäßfunktion und kann helfen, Blutdruck und Blutzuckerwerte nachhaltig zu regulieren. Außerdem wirkt sich Laufen positiv auf die Psyche aus, wodurch das allgemeine Wohlbefinden gesteigert wird. „Richtig dosiert, kann Laufen zu den wirksamsten Präventionsmaßnahmen gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören. Es stärkt nicht nur das Herz, sondern verbessert wichtige Stoffwechselprozesse und die allgemeine Belastbarkeit“, erklärt Dr. Helmuth Ocenasek, Referent für Sportärztinnen und Sportärzte in der Ärztekammer für Oberösterreich.
Häufigste Fehlerquelle: Zu schneller Trainingsaufbau
So gesund Laufen auch ist, wer das Training falsch angeht, kann seinem Körper schaden. „Am häufigsten entstehen Beschwerden durch falschen Ehrgeiz. Immer wieder zeigt sich, dass vor allem Laufanfängerinnen oder Laufanfänger dazu neigen, es mit dem Training zu übertreiben und den Körper zu sehr zu beanspruchen. Wer die Distanz oder das Tempo zu schnell steigert, kann das Knie, die Achillessehne oder die Schienbeine überlasten“, so der Sportmediziner. Grundsätzlich empfehle es sich, das Training schrittweise zu erhöhen – nicht mehr als etwa zehn Prozent pro Woche. Wer nach längerer Pause wieder ins Lauftraining einsteigt, sollte mit kürzeren Einheiten oder einer Mischung aus Geh-Lauf-Intervallen beginnen und dem Körper genügend Zeit zur Anpassung geben.
Die richtige Vorbereitung
Ebenso wichtig, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, ist die richtige Vorbereitung. Dazu zählen ein kurzes Aufwärmprogramm mit Mobilisationsübungen vor dem Start sowie die richtige Laufausrüstung. Gut sitzende Laufschuhe, die an den individuellen Fuß angepasst sind, unterstützen den Fuß während des Laufens optimal und können Fehlbelastungen reduzieren.
Regeneration und Körpergefühl ernst nehmen
Wer von den positiven Effekten des Laufens profitieren und sich steigern möchte, sollte außerdem die Regeneration ernst nehmen. „Nicht während der Belastung wird der Körper stärker, sondern in der anschließenden Erholungsphase. Fehlende Pausen erhöhen das Verletzungsrisiko erheblich“, betont Dr. Ocenasek. Mindestens ein bis zwei trainingsfreie Tage pro Woche sowie ausreichend Schlaf sollten demnach fixer Bestandteil eines gesunden Trainingsplans sein.
Sandor Jackal - stock.adobe.com