Wir verschlafen ein Drittel unseres Lebens. Die nächtliche Erholungs- und Regenerationsphase ist bedeutend für unsere Gesundheit. Der Großteil der Menschen schläft zwischen sieben und acht Stunden. Experten raten von weniger als sechs und mehr als neun Stunden ab. Doch es gibt Ausnahmen, denn das Schlafbedürfnis kann recht unterschiedlich sein. Mancher fühlt sich auch nach sechs Stunden Nachtruhe morgens putzmunter und ausgeruht. Im Schlaf regeneriert sich das Immunsystem, erfolgt eine Zellreparatur, der Stoffwechsel kommt zur Ruhe, das Absinken der Körpertemperatur spart Energie und untertags gelernte Fähigkeiten werden im Gedächtnis abgespeichert. Wer glaubt, er schläft nachts durch, irrt. Im Schnitt werden wir mehr als 20 Mal munter. Ist man aber kürzer als drei Minuten wach, vergisst man das. Nur wer länger wach liegt, erinnert sich daran.
Jeder Fünfte schläft schlecht
Ein Viertel aller Menschen neigt zu Schlafschwierigkeiten. „Von einer Schlafstörung spricht man, wenn jemand über Ein- und Durchschlafstörungen oder über vermehrte Tagesmüdigkeit mindestens drei Mal wöchentlich für die Dauer von mindestens einem Monat klagt. Auch der Leidensdruck ist ein Anzeichen“, erklärt der Linzer Neurologe Christoph Röper, Leiter des Departments für Akutgeriatrie und Remobilisation im Kepler Universitätsklinikum Linz. Als Schlafhilfe können Meditation, sanfte Musik oder ein Bad dienen. Auch ätherische Öle wie Neroli, Bergamotte oder Lavendel erhöhen die Schlafbereitschaft. Tees oder pflanzliche Arzneien mit Baldrian, Hopfen, Melisse, Lavendel oder Passionsblume eignen sich auch. Wer zum Grübeln neigt und deshalb keine Ruhe findet, soll seine Sorgen niederschreiben und sie mit dem Zettel bewusst vor dem Schlafengehen weglegen. Generell werden rund 90 verschiedene Schlafstörungen unterschieden.
• Äußere: Wetter, Temperatur (höher als 18 Grad C), Lärm, zu helles Zimmer, schnarchender Partner, unbequemes Liegen (Matratze)
• Persönliche: Stress, Fernsehen und Sitzen vor dem Computer bis zum Schlafengehen, spätes Essen am Abend, Nikotin, Alkohol, koffeinhaltige Getränke vor dem Zu-Bett-Gehen. Belastende Gedanken, Grübeln, Depression, Angst, chronische Krankheiten und eine Schlafapnoe (Schnarchen) können ebenfalls Gründe sein
Anhaltende Schlafstörungen müssen ärztlich abgeklärt werden und soll mit dem Mediziner eine individuelle Therapie besprechen. Wen ab und zu das Sandmännchen im Stich lässt oder wer nächtens munter wird, sollte zuallererst Tipps zur Schlafhygiene beherzigen, bevor er zu einem Schlafmittel (soll nur über kurzen Zeitraum und immer in ärztlicher Absprache genommen werden) greift.
Schlafhygiene vor Schlafmittel
Als Schlafhygiene bezeichnet man die Rituale, Gewohnheiten und Umstände, die einen gesunden Schlaf fördern:
• Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten
• Angenehme Schlafbedingungen schaffen: Kein Radio, kein TV-Gerät und kein Handy im Schlafzimmer.
• Späte schwere Mahlzeiten und Kaffee sowie Schwarztee, Alkohol und Nikotin vermeiden. Drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr zu sich nehmen. Schon relativ geringe Mengen, etwa zwei Gläser Wein oder ein Liter Bier führen zu einer deutlichen Verschlechterung der Schlaferholsamkeit. Man schläft mit Alkohol zwar leichter ein, wird aber nächstens wach. Bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen keine größeren Mahlzeiten mehr einnehmen. Ein Schlaftrunk wie Milch mit Honig oder eine Banane sind aber erlaubt.
• Körperliches Training zwei, drei Stunden vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören. Training untertags dagegen fördert gesunden Schlaf. Starke körperliche Anstrengung regt ähnlich wie Kaffee und Nikotin unseren Sympathikus bzw. das "Sympathische Nervensystem" an, das für Aktivität und Stress zuständig ist. Es braucht mehrere Stunden bis diese Aktivität wieder abflaut. Umgekehrt können Menschen, die tagsüber kaum einer körperlichen Betätigung nachgehen, durch regelmäßiges Sporttreiben, ihren Schlaf verbessern. Dies gilt besonders für ältere Menschen.
• Sorgen nicht mit ins Bett nehmen: Lieber aufschreiben und bewusst vor dem Zubettgehen ablegen.
• Entspannungsrituale pflegen: Ein Bad vor dem Schlafen-Gehen, Meditation, Entspannungsmusik hören, Autogenes Training.
• Pflanzenpräparate: Kombinationspräparate aus Pflanzen (Hopfen, Melisse, Baldrian, Passionsblume etc.) wirken besser als Einzelpflanzen.
• Partnerstreitigkeiten im Bett vermeiden
• Raumtemperatur von rund 18 Grad ist optimal.
• Schlafzimmer gut abdunkeln
• Wer nachts aufwacht, sollte nichts essen. Regelmäßiges Essen in der Nacht führt innerhalb kurzer Zeit dazu, dass der Körper von selber nachts wach wird, weil er erwartet, "gefüttert" zu werden.
• Sich beim Gehen auf die Toilette in der Nacht keinem grellen Licht aussetzen: Helles Licht wirkt als "Wachmacher" und ist in der Lage unsere "inneren Uhren" zu verstellen.
• Nicht immer auf den Wecker schauen, wenn man öfter aufwacht oder nicht einschlafen kann: Der Bick zur Uhr löst zumeist Gedanken wie „Schon 3 Uhr früh und ich habe noch nichts geschlafen“ und somit körperliche Anspannung, Angst oder Frust aus. Das raubt den letzten Rest an Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf.
• Kneipp’sche Anwendung kann bei Schlaflosigkeit helfen: Waschbecken schon abends mit kaltem Wasser anfüllen; bei Schlaflosigkeit beide Arme abwechselnd in das Becken tauchen, nicht abtrocknen, wieder hinlegen.
• Wärmeflasche an die Füße, wenn diese kalt sind. Mit kalten Füßen schläft es sich schlecht ein.
Sich nicht schlaflos und genervt im Bett herumwälzen, lieber aufstehen und irgendetwas tun. Wenn man dadurch dann müde wird, wieder zu Bett gehen.