Zwickt es im Nacken? Ziept der Rücken? Beschäftigte sitzen am Arbeitsplatz oft viel zu lange. Also: Mehr bewegen! Schon ein Mini-Workout reicht, wenn man es regelmäßig macht. Viele Menschen, die im Büro arbeiten, kennen sie: Beschwerden, die durch das ständige Sitzen am Schreibtisch entstehen. Der Nacken verspannt sich, der Rücken tut weh und die Beine fühlen sich schlapp an. Der Bewegungsmangel kann gravierende Folgen haben - zumindest wenn er über viele Jahre andauert. Folgen können unter anderem Kopf- und Rückenschmerzen, einen Rückgang der Beweglichkeit, Bandscheibenvorfälle oder sogar Osteoporose, also Knochenschwund, sein. Daher ist es gut, auch während der Arbeit etwas Sport zu treiben.
Kleines Programm mit großer Wirkung
Experten sind überzeugt davon, dass schon einige wenige und gezielte Fitness-Übungen für Entspannung und ein gutes Körpergefühl sorgen. Ratsam ist ein Programm mit nur drei Übungen für den Nacken und die Brustmuskulatur. Ein eher kleines Programm überfordert die Menschen nicht, dann bleiben sie auch lange dabei. Es helfe mehr, wenige Übungen regelmäßig zu machen, als viele Übungen nur selten. Dann wirken sie auch wirklich vorbeugend.
Entspannung für den Nacken
Bei der ersten Übung setzt man sich aufrecht auf den Bürostuhl, zieht den Kopf mit der rechten Hand Richtung rechte Schulter. Die linke Hand und der linke Arm ziehen gleichzeitig nach unten. Dabei wird die seitliche linke Nackenmuskulatur gedehnt und entspannt. Dann wiederholt man die Übungen für die rechte Nackenmuskulatur. Die zweite Übung ähnelt der ersten, allerdings zieht man den Kopf dabei nicht ganz zur Seite, sondern auch etwas nach vorne. Dabei wird die rückwärtige Nackenmuskulatur gedehnt.
Der krumme Rücken möchte aufgerichtet werden
Die dritte Übung ist der Ausgleich zur typischen, ungesunden Schreibtischhaltung. Man stellt sich aufrecht hin und legt die Unterarme in Schulterhöhe links und rechts flach an den Rahmen einer Tür. Dann stellt man ein Bein nach vorne und bewegt den Oberkörper nach vorne durch die Tür. Den Kopf dabei gerade halten. Diese Stellung hält man eine Minute lang und verspürt dabei ein Dehngefühl rechts und links im vorderen Brustmuskel. Der Effekt: Man richtet sich dabei wieder auf, weitet den Brustmuskel und entspannt neben der Brust auch den Bereich um die Halswirbelsäule. Die drei Übungen sollte man alle zwei bis drei Stunden machen, jeweils zwei Ausführungen würden reichen. Dafür sind insgesamt nur zehn bis 15 Minuten erforderlich.
Lockere Schultern, kräftige Beine
Wer sich den mit fünf Übungen etwas höheren zeitlichen Aufwand im Arbeitsalltag zutraut, kann auch damit gut fahren. Bei der Schulterübung lässt man die Arme seitlich neben dem Stuhl nach unten hängen und kreist zunächst mehrmals mit den Schultern nach vorne und dann nach hinten, um den Schultergürtel zu entspannen. Außerdem kann man die Bewegung asymmetrisch ausführen, also abwechselnd mit der rechten und der linken Schulter kreisen. Für die Beine raten Experten zu klassischen Kniebeugen, die Unter- und Oberschenkel sowie die Gesäßmuskeln und die des unteren Rückens kräftigen.
Der Zehenstand brennt - und macht wach
Gut geeignet ist auch der Zehenstand. Dabei stellt man sich aufrecht hinter den Bürostuhl, hält sich an der Rückenlehne fest und drückt sich mit den Zehenspitzen hoch. Diese Übung kräftigt die Waden, hilft bei Rückenschmerzen und aktiviert den gesamten Organismus. Bei Kniebeugen und Zehenstand sollten die Muskeln "brennen", also ordentlich belastet werden, um den größten Effekt zu haben. Bei der Rückenrolle sitzt man dagegen aufrecht auf dem Stuhl. Dann werden Kopf und Rücken Wirbel für Wirbel nach vorne abgerollt, bis der Kopf auf den Knien liegt. Dann rollt man zurück nach oben. Das dient insbesondere der Beweglichmachung der Wirbelsäule und des Rückens.
Mit festen Zeiten zur Gewohnheit
Experten plädieren für feste Zeitfenster, in denen man die Übungen jeweils fünf bis zehn Minuten ausführt. Zum Beispiel am Vormittag gegen 10:00 Uhr und nachmittags gegen 14:00 Uhr. Damit könne man im Arbeitsalltag den "inneren Schweinehund" überwinden. Je öfter man das gemacht hat, desto normaler wird es und desto weniger lässt man sich ablenken. Neben der Ausgleichsgymnastik auch eine gute Arbeitsplatzergonomie unbedingt nötig ist - also die richtige Einstellung der Höhe von Bürostuhl und Schreibtisch sowie der richtige Abstand der Augen zum PC-Monitor. Es ist wichtig, ein Bewusstsein für die Arbeitsplatzergonomie zu entwickeln, sich also öfters mal zu fragen: Sitze ich aufrecht oder krumm? Die Übungen helfen dann, den Körper zu erfühlen und zu spüren, ob sich etwas verspannt. Bleibt da nur noch das "Problem" mit den Kollegen. Stört sie der Büro-Sport? Sind sie genervt? Man kann ja fragen, ob sie mitmachen wollen. Sucht man sich am Anfang einen Partner oder eine Partnerin, ist man schon mal nicht alleine. Nicht zuletzt fördert Bewegung ja auch die geistige Leistungsfähigkeit - und damit den Erfolg des ganzen Teams.