Im Alter weniger, dafür hochwertig essen

In Europa werden bis zum Jahr 2050 etwa 30 Prozent der Bevölkerung über 65 Jahre alt sein, dies entspricht einer Steigerung von 14 Prozent im Vergleich zum Jahr 2004. Aktuelle Studien zeigen, dass in allen europäischen Ländern gerade ältere Menschen häufig von Mangel- und Fehlernährungen betroffen sind. Diese Mangelzustände erhöhen in weiterer Folge die Anfälligkeit für sekundäre Erkrankungen, zum Beispiel kognitive Defizite oder vermehrte Infektionsraten. Der Begriff „alt“ ist relativ, weil 65- ,70- oder 75-Jährige heute sehr unterschiedliche geistige und körperliche Fitness aufweisen. Laut WHO spricht man von 60 bis 74 Jahren von den jungen Alten. Bis 89 gehört man zur Gruppe der Betagten und Hochbetagten.

Verringerter Grundumsatz

Mit steigendem Lebensalter verändert sich die Körperzusammensetzung, wodurch der Grundumsatz – der Energiebedarf eines Menschen in völliger Ruhe, zwölf Stunden nach Einnahme der letzten Mahlzeit – verringert wird. Wassergehalt sowie Muskelmasse nehmen ab, die Fettmasse erhöht sich. Die gute Nachricht ist, dass ältere Menschen etwas mehr wiegen dürfen wie Jüngere, ohne übergewichtig zu sein. Schweres Untergewicht wie Übergewicht ist aber zu vermeiden. Im Alter verlangsamt sich die Verdauung, die Speichelbildung und das Durstempfinden verringern sich. Probleme mit Kauapparat und/oder Prothesen können Kau- und Schluckbeschwerden mit sich bringen. Außerdem steigt das Osteoporoserisiko.

Anpassung der Kost

All die genannten Faktoren und veränderte Körperzusammensetzung erfordern eine Anpassung der Ernährung. Der Energiebedarf sinkt mit steigendem Alter. Der Bedarf an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen bleibt allerdings unverändert hoch oder steigt. Damit Senioren ihren Nährstoffbedarf auch bei weniger Essensmenge decken können, müssen die Lebensmittel sorgfältig gewählt werden. Optimal sind solche mit hoher Nährstoffdichte, das heißt die wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe enthalten. Ziel ist es einer Mangelernährung vorzubeugen:

• Hohe Flüssigkeitsaufnahme ist auch für Senioren sehr wichtig. Ausreichendes Trinken bedeutet mindestens 1,5 Liter pro Tag (zum Beispiel Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, verdünnte Obst- oder Gemüsesäfte). Aufgrund des verminderten Durstempfindens kann man sich jede Stunde ein Glas Wasser oder Tee gewohnheitsmäßig bereitstellen. Zu jeder Mahlzeit trinken (zum Beispiel Tee am Morgen, Wasser zu Mittag und Wasser oder verdünnten Fruchtsaft zwischendurch). Auch Suppen und Obst enthalten Flüssigkeit. Diese werden jedoch nicht zu den 1,5 Liter Getränken pro Tag gezählt, sondern sollten zusätzlich gegessen werden. Alkohol nur in Maßen trinken!
• Vitamine und Eiweiß durch Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte: Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse – je eine geballte Faust davon – verzehren. Unzureichende Zufuhr an Eiweiß und Vitaminen kann die Entstehung einer Protein-Energie-Mangelernährung, wie sie häufig bei alten Personen auftritt, verursachen. Mit frischem Gemüse und Obst wird auch Folsäure aufgenommen. Folsäuremangel gilt indirekt als Risikofaktor für einen Schlaganfall.
• Brot und Erdäpfel (komplexe Kohlenhydrate): Vier Portionen von komplexen Kohlenhydraten sollen es täglich sein. Dazu gehören Getreide, Brot, Nudeln, Reis und Erdäpfel. Am besten Vollkornprodukte wählen, weil Vitamine und Ballaststoffe enthalten sind. Sich regelmäßig bewegen und viel trinken, damit es zu keiner Verstopfung kommt.
• Milchprodukte und Milch: Täglich drei Portionen fettreduzierten Käse, Joghurt, Buttermilch, Topfen etc. essen. Der regelmäßige Verzehr von Milchprodukten ist wertvoll, um dem Knochenabbau entgegen zu wirken. Auch Vitamin D ist für den Stoffwechsel von Kalzium und dadurch auch für den Knochenstoffwechsel notwendig. Wenn sich ältere Menschen zu wenig im Freien aufhalten, kann es zu einem Mangel kommen. Vitamin-D-Mangel kann die Entstehung von Osteoporose begünstigen. Als Vitamin-D-reiche Lebensmittel gelten besonders fette Fischsorten wie Lachs oder Makrele. 
• Fleisch, Fisch Eier: Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Purine, Cholesterin und gesättigten Fettsäuren begünstigen die Entstehung verschiedener ernährungsassoziierter Krankheiten wie Gicht, Arteriosklerose und erhöhte Cholesterinwerte. Daher den Verzehr etwas einschränken. Empfohlen ist ein- bis zweimal pro Woche fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering und maximal dreimal pro Woche mageres Fleisch und Eier.
• Qualitativ hochwertige Fette und Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Prinzipiell sollten täglich ein bis zwei Esslöffel hochwertige Öle in purer Form, etwa auf dem Salat oder als Nüsse und Samen, verzehrt werden. Geeignet sind Oliven-, Raps-, Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- oder Traubenkernöl. Prinzipiell sollte der Fettgehalt in der Nahrung reduziert werden, da mehr als die Hälfte der österreichischen Senioren einen zu hohen Körperfettanteil aufweist. Gemeint ist hier allerdings nicht den Konsum hochwertiger Fette aus Samen, Nüssen und deren Ölen zu reduzieren, sondern jenen von Streich- und Bratfetten wie Butter oder Schmalz sowie von fettreichen Milchprodukten wie Schlagobers oder Sauerrahm. Vorsicht bei versteckten Fetten in Backwaren, Chips, Wurst und Käse.
• Mit Süßigkeiten, Zucker und Salz sparsam umgehen.