Erholsamer Schlaf: Herausforderung Home Office

Was tageweise für viele wahrscheinlich eine verlockende Abwechslung zum Arbeitsalltag war, ist wochenlang am Stück eine echte Herausforderung: das Home Office. Die Corona-Krise stellt uns derzeit vor verschiedenste neue Situationen, mit denen wir klarkommen müssen. Mit dabei: Lagerkoller, wegbrechende Routinen, fehlende Bewegung und damit verbunden weniger erholsamer Schlaf.

Obwohl das Home Office zum Ausschlafen einlädt, ist eine hohe Stundenanzahl im Bett leider nicht gleichbedeutend mit gutem Schlaf. Das liegt vor allem daran, dass die Selbst-Isolation zu einer Fülle an Aktivitäten einlädt, die erholsamem Schlaf im Wege stehen. Wer seine Angewohnheiten auf den Prüfstand stellt und folgende Tipps beachtet, kann hoffentlich bald wieder gut schlafen und morgens frisch aus dem Bett springen.

Tipps für einen besseren Schlaf:

  • Weg mit den Bildschirmen: Weder Handy, Tablett noch PC darf ins Schlafzimmer – das Rot- und Blaulicht der Bildschirme stimuliert die Netzhaut im hinteren Bereich des Auges, nahe des Sehnervs. Von dort aus wird ein Signal ans Gehirn gesendet, das die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin stoppt. Evolutionär bedingt, sendet das Licht ein Signal ans Gehirn, dass es zu hell und somit zu gefährlich ist, in den Tiefschlaf zu gehen. Während der durchschnittlich acht Stunden Schlaf gelangt man also nie in die erholsame Tiefschlafphase, sondern schläft die Nacht über im „Light REM (Rapid Eye Movement)“-Modus.
  • Weniger ist mehr: Gerade jetzt, wo die Nächte nach wie vor klirrend kalt sind und wir unser Zuhause sowieso in eine Kuschelhöhle verwandeln, gehen wir tendenziell „zu warm“ ins Bett. Für einen guten, erholsamen Schlaf sollte aber nicht nur die Raumtemperatur um die 18 bis 20 Grad haben, auch unser Körper kann erst richtig abschalten, wenn unsere Körpertemperatur entsprechend niedrig ist. Statt Flanell-Pyjama und Wärmflasche sollten wir also eher in einem leichten T-Shirt oder Seidenhemd oder gleich in Unterwäsche schlafen.
  • Zurückhaltung beim Alkohol: In Zeiten von Self-Isolation und Skype-Verabredungen ist es nahezu selbstverständlich, es sich abends mit einem Glas Wein auf der Couch gemütlich zu machen. Wer sich nach gutem Schlaf sehnt, sollte aber mitzählen: Mehr als zwei Drinks mindern die Schlafqualität, weil Alkohol den biologischen Schlafrhythmus durcheinander bringt und die Zeit, die wir im Tiefschlaf verbringen, mindert.
  • Mehr Bewegung: Wer von zu Hause aus arbeitet, der bemerkt: Die Bewegung reduziert sich auf ein Minimum. Wer sich von den unzähligen Home-Workouts überfordert fühlt, die derzeit in den Social Media kursieren, tut zumindest gut daran, sich abends vor dem Schlafengehen bewusst für ein paar Minuten zu dehnen. Denn das stundenlange Sitzen sorgt für verhärtete, verkrampfte Muskeln und verkürzte Sehnen. Das kann auch das Schlafen erschweren, den meist schmerzen die Beine oder der Rücken. Kurze Dehneinheiten oder auch Mini-Übungen mit der Faszienrollen (tut weh, aber tut gut!) lösen die Spannungen und geben einem ein ungewohnt schwereloses Körpergefühl.
  • Magnesium: Magnesium ist essentiell für die Muskelregeneration. Es hilft, den Muskel zu entspannen – somit entspannt unser ganzer Körper, und wir können nachweislich besser und tiefer schlafen. Wichtig ist, bei dem Nahrungsergänzungsmittel auf den Zusatz „Magnesiumcitrat“ zu achten: Das kann vom Körper besser aufgenommen werden und erhöht so die Wirksamkeit und somit die Qualität des Schlafs.
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