Mit leichter und vitaminreicher Kost kommt man gut durch die Hitze

Schweißausbruch im Sitzen, Abgeschlagenheit dank der Schwüle, etwas benebelt im Kopf, unkonzentriert und schlaflos im Bett, all das kann uns an heißen Tagen viel an Lebensqualität kosten. Mit leichter Kost kann man dem Organismus helfen, halbwegs fit über die heißen Runden im Sommer zu kommen.

Biowetterexperten wissen, dass bei schwülwarmem und wechselhaftem Wetter das Wohlbefinden gedämpft ist. Die Leistungsfähigkeit ist vermindert, die Reizbarkeit erhöht und depressive Verstimmungen nehmen zu. Besonders Menschen mit niedrigem Blutdruck müssen verstärkt mit Kreislaufbeschwerden und Schwindel rechnen.

Nicht zu fett und ballaststoffreich essen  

Mit der richtigen Nahrungsmittelauswahl lässt sich einiges tun, um den Körper nicht auch noch innerlich zum Schwitzen zu bringen. Prinzipiell gelten jene Lebensmittel als optimal, welche einerseits nicht zu fett- und eiweißhaltig sind, andererseits nicht zu viele unlöslichen Ballaststoffe enthalten, da ansonsten sehr viel Blut für Verdauungsvorgänge benötigt wird. Tipps von Diätologen:

  • Leichte, vitaminreiche Kost hilft die Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste durch das Schwitzen auszugleichen. Wer fette und schwere Kost wie Schweinebraten, Grammelknödel oder eine Bratwurst zu sich nimmt, dessen Verdauung muss Schwerarbeit leisten, und er belastet den Organismus zusätzlich. So oft man kann zu saisonalem frischem Obst und Gemüse greifen. Tomaten, Gurken, Karotten, Zucchini, grüne Salate und Co enthalten viel Kalium und Magnesium. Am besten einen Salat zubereiten und beim Dressing hochwertiges Pflanzenöl mit frischen Kräutern aufwerten. Beeren, Nektarinen, Pfirsiche und Melonen sind gemeinsam mit Joghurt die ideale Abkühlung für einen überhitzten Organismus.        
  • Bei Hitze öfter bekömmliche Kleinigkeiten essen, statt große Mahlzeiten. So wird der Verdauungsapparat nicht überlastet und wir bleiben leistungsfähig.         
  • Trinken, trinken, trinken: Wasser und Mineralwasser sind die besten Durstlöscher, eventuell auch leicht gemischt mit Fruchtsäften. Eisgekühlte Getränke sind zum Abkühlen nicht gut geeignet. Der Körper muss viel Energie aufwenden, um sie zu erwärmen. Besser geeignet sind zimmerwarme Getränke, ein Pfefferminztee etwa wirkt kühlend. Süße Limos vergrößern den Durst eher, als ihn zu löschen. Für Alkohol gilt: Nicht vor Sonnenuntergang trinken.        
  • Eine klare Suppe kann den Mineralstoffverlust durch das Schwitzen beim Ausgleichen helfen.

Zu leichter Sommerküche zählen zum Beispiel Tomaten mit Mozzarella, leichte Fischgerichte (nicht paniert), Fleisch ohne fette Sauce, dafür mit viel Gemüse und Salat aller Art.

Sonnenbrand von Innen vorbeugen

Mit bestimmtem Obst und Gemüse, sprich den darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen, lässt sich der Heilungsprozess eines Sonnenbrandes unterstützen:         

  • Niazin und Folsäure helfen dem Sonnenbrand vorzubeugen und beschleunigen den Heilungsprozess der Haut. Niazin (Vitamin B3) ist enthalten in Sojaprodukten, grünen Erbsen, Bohnen, Pilzen, Kohl, Erdäpfel und Pfirsichen.        
  • Folsäure ist enthalten in Spargel, Karfiol, Sojabohnen, Spinat, Brokkoli, Erbsen, Bananen und Orangen.         
  • Vitamin C und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Sojaprodukten, Mais, Oliven, Bohnen, Samen und Kernen unterstützen die Produktion des entzündungshemmenden Hormons Kortisol in den Nebennieren.

Essens- und Trinktipps für Sommersportler  

Ein Wasserverlust von zwei Prozent des Körpergewichts vermindert die allgemeine Leistungsfähigkeit um 20 Prozent. Bei großer Hitze empfehlen Ernährungswissenschaftler bitter und scharf zu essen. Durch die nervalen Reize werden die Gefäße in Schuss gehalten und typische Hitzesymptome wie Kopfschmerz und Abgeschlagenheit in Zaum gehalten. Nicht mit nüchternem Magen am Morgen sporteln, vorher eine Banane oder Trockenfrüchte essen oder ein Glas Fruchtsaft mit Wasser trinken. Nach dem Sport darf es ein kleiner Imbiss wie zum Beispiel ein Vollkornbrot mit fettarmem Käse sein. Wer zum Beispiel mit 12 km/h läuft (gutes Tempo für Hobbyläufer) und diese Leistung eine Stunde aufrechterhält, "verschwitzt" rund 1,2 Liter. Wird der Flüssigkeitsverlust nicht rechtzeitig ersetzt, kann es zu Muskelkrämpfen kommen und das Herzminutenvolumen, Blutdruck, Durchblutung der Extremitäten und Sauerstoff- sowie Nährstofftransport zur aktiven Muskulatur nehmen ab. Dennoch muss ein Freizeitsportler nicht mit einer Trinkflasche beschwert ausrücken. Bei Aktivitäten bis zu einer Stunde reicht es, verlorengegangene Flüssigkeit nach Beendigung des Sports zu ersetzen. Längere sportliche Aktivitäten erfordern einen Flüssigkeits- und teilweise auch Energieersatz während der Belastung. Am besten, man beginnt schon vor der Aktivität (ein bis zwei Stunden und 20 bis 40 Minuten davor) 300 bis 500 Milliliter schluckweise zu trinken. Nicht mehr, sonst fühlt man sich „angefüllt“. Ein isotonisches Getränk wird sehr rasch absorbiert. Die meisten energiereichen Getränke (Limonaden) sind vor und während des Sports nicht zu empfehlen, weil die Insulinausschüttung eher zu einer Unterzuckerung führen kann, was Leistungseinbußen bringt.  

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